Tena > Fanazaran-Tena > Manangana ny fampihetseham-batana ny tongotra - ahoana no hamahana izany

Manangana ny fampihetseham-batana ny tongotra - ahoana no hamahana izany

Mety tsara ho an'ny abs ve ny fiakaran'ny tongotra?

Miakatra ny tongotradia tsotra aryFIASANA MAHOMBYmandroso mikendry nyFaritraary manangana ny herinao lehibe. Tsy toy ny crunches,mampiakatra ny tongotralasibatra ny hozatry ny vavony ambany, izay mety ho sarotra ny manonofy.2 aogositra 2019



Inona no mitranga ry zalahy? Izaho dia Scott avy ao amin'ny Muscularstrength.com ary anio dia hijery akaiky kokoa ny lohalika sy ny tongotra mihantona isika mba hahazoana antoka fa manintona ny vavony ianao amin'ny fitomboana faran'izay betsaka. Satria rehefa vita tsara dia mety ho iray amin'ireo fampihetseham-batana tsara indrindra amin'ny famolavolana ny kibo perut manontolo sy ny fanamafisana kely kokoa ny abs ambany.

Na izany aza, raha manao ny marina isika, ity dia iray amin'ireo fanazaran-tena izay mahatonga ny ankamaroan'ny olona diso fihetsika ary miafara amin'ny fiasa hozatra hafa tanteraka antsoina hoe fivontosan'ny valahana. Ireo hozatra ireo dia misy ny rectus femoris, ny iliacus, ary ny iliocapsularis. Ary na dia nipoitra tamin'ny faritra somary samy hafa aza ireo hozatra ireo dia samy nanao zavatra mitovy daholo, dia ny mamoritra ny valahana.

Fa maninona isika no miresaka momba ny fihenan'ny valahana amin'ny hozatry ny kibo? Horonan-tsary? Eny, izany dia satria misy fihenam-bidy rehefa manondrotra ny lohalinao mankany amin'ny tratranao ianao ary misy ny fanitarana hip rehefa mihodinkodina ao aorianao ny vatanao. Ary ity lamin'ny hetsika ity dia lakilen'ny fahatakarana ny fomba hampitomboana ny fampiharana. Satria rehefa miakatra ny lohalika na tongotra mihantona ny ankamaroan'ny olona dia manangana ny valahana ho toy ny abs izy ireo.



Mba hahalalantsika ny antony, andao hojerentsika akaiky kokoa ny anatomin'ireo vondrona hozatra roa ireo. Voalohany dia ny rectus abdominis, ary na dia hozatra maro aza ny fotonao, ny iray malaza indrindra ezahanao hampiasaina mandritra ny fanatanjahan-tena ny abs dia ity iray na enina fonosana ity. Ankehitriny ny rectus abdominis dia nipoitra tao amin'ny faritra pubic, indrindra indrindra amin'ny symphysis pubic ary napetraka amin'ny fizotran'ny xiphoid sy ny taolam-patin'ny taolan-tehezana.

Miaraka amin'izany ao an-tsaina, eritrereto ny rectus abdominis ho toy ny sosona lava hozatra izay ny asany lehibe dia ny mamoritra ny hazondamosina, izay midika fa manao ny hazondamosinao amin'ny lafiny ara-bakiteny ny anatomika amin'ny valahana hipors izay miafara amin'ny farany ny hozatry ny kibo rehefa manao tongotra mihombo na miakatra ny lohalika dia ny iliopsoas izay mipoitra manaraka ny hazondamosinao ambany, avy eo mamakivaky ny valahana ary miraikitra amin'ny femur. Ny asany dia ny fanondrahana ny valahany na hampiakarana ny lohalika ary tafiditra amina hetsika maro hafa toy ny mandeha, mihazakazaka ary mijoro mihitsy aza. Fa raha resaka fiakarana lanja kosa dia tiako ny hieritreretanao ny valanoran'ny valahana raha hozatra lava sy mahery miampita ny valahana ary mampiakatra ny feny mankany amin'ny tratranao, toy ny ankamaroan'ny hozatra hafa ao amin'ny vatanao; ny rectus abdominis sy ny hip flexors dia aleony miara-miasa, fa ny tena mety hitranga noho ny anaran'ny fanazaran-tena dia atokantsika ny fehin-kibo tsy dia misy fitsabahana loatra amin'ny hozatry ny kibony, fa tsy ny fivalanan'ny hazondamosina dia mampiakatra fotsiny ny lohalika hatrany amin'ny 90 degre ary avy eo mijanona isika.

Raha misy izany, ny anaran'ny fampihetseham-batana dia tokony hovaina ho fibatana pelvic satria io dia antony lehibe indrindra amin'ny tanjaky ny hozatry ny kibonao mahitsy hampandeha ny hazondamosinao. Noho izany, raha mitazona ny hazondamosinao mahitsy ianao mandritra ny hetsika ary mampiakatra ny lohalinao mankany amin'ny tratranao, ny tokony hataonao dia ny mampiakatra kely ny lohalinao mba hampavitrika tsara kokoa ny kibonao amin'ny ratra mandritra ity fanazaran-tena ity ary tsara ny mandeha mijery fotsiny ireo lahatsoratra roa. Amin'ny ankavia dia azonao atao ny mahita ahy diso ny fanatanjahan-tena nefa tsy miolakolaka ny hazondamosiko, ary amin'ny ankavanana dia hitanao ny lohaliko mihetsiketsika avo kokoa ka miteraka fivontosan'ny hazondamosina ary ny tena zava-dehibe dia ny fihenan'ny hozatry ny kibo mandritra ny fanatanjahan-tena ary andramo ny tongotrao ho fanoherana izay mitondra ahy any amin'ny tendrony manaraka.



Rehefa mihamatanjaka ianao dia mila mitady fomba hanaovana an'ity fanatanjahan-tena ity ho sarotra kokoa, na dia dimy kilao monja aza ny fanombohana azy. Raha vantany vao afaka manamboatra andiana reps 15 ka hatramin'ny 20 misesy miaraka amin'ny lanjan'ny vatanao fotsiny ianao, diniho ny fampitomboana ny fanoherana hiasa mafy kokoa amin'ny abs anao ary manorena abs blocky abs. Fa ny sasany aminareo dia mety manontany tena raha mifantoka amin'ny fivontosan'ny hazondamosina ny tena marina dia manasaraka ny kibo rectus amin'ny hip flexors? Tsia ny valiny tsia.

Ny valaham-balahika dia te-hanampy foana, ary zavatra tsara izany. Ny tsy tianao atao dia ny mifantoka fotsiny amin'ny valahana ary tsy miraharaha ny fihenjanana ao amin'ny abs noho ny antony roa. Voalohany, satria te hampiofana ny abs ianao mba hofaritana mazava kokoa.

Ary faharoa, satria ny fehin-kibo dia efa tery amin'ny ankamaroan'ny olona, ​​ny fipetrahana, ny fifanarahana ary ny fanamafisana ary ny fanafohezana azy ireo isan'andro, dia ratra miandry fotsiny ny hitranga. Satria ny valahana dia avy amin'ny hazondamosin'ny hazondamosina, satria mihabe izy ireo dia afaka misintona ny hazondamosina mihitsy aza, ka miteraka fanaintainana ambany ary, amin'ny tranga sasany, fihetsika hyperlordotic. Ahoana no tena fampiasanao ny fiakaran'ny lohalika na ny fampiakarana ny tongotra hampiasana ny abs? Voalohany indrindra, tsy maninona na manao io hetsika io mihantona na amin'ny seza ianao, ary na manao ny fanabeazana ny lohalika na ny fiakaran'ny tongotra, dia miankina amin'ny tanjaky ny abs-nao daholo izany.



Amin'ny ankapobeny dia mbola hanomboka amin'ny fiakaran'ny lohalika ianao ary avy eo ampiasao ny kinova fananganana tongotra rehefa mihamatanjaka ianao. Tadidio fa ny tongotrao dia manohitra. Mila mihetsika bebe kokoa ny abs anao.

Noho izany, rehefa manitsy ny tongotrao ianao dia mampitombo ny fanoherana tsy maintsy resin'ny vavonao mba hiondrika ny hazondamosinao. Avy eo, rehefa mihamora kokoa izany dia hiroso amin'ny fampiakarana lohalika mavesatra ianao. Fa raha izaho ianao dia manomboka ny fampihetseham-batana eo amin'ny sezan'ny kapiteny mba ho zatra ny ampahany amin'ny hetsiky ny hazondamosina ary ny sisa ataonao dia makà fotoana kely aloha hampiakarana ny vatanao amin'ny rivotra satria tsy namanao ny mampikatso. ity toe-javatra ity.

Avy eo, rehefa manohy miondrika ny hazondamosinao dia tokony handeha ambony kokoa hatrany ny lohalinao mandra-pahatongany amin'ny tratranao. Avy eo fehezo moramora ny fidinana rehefa mahatratra extension feno indray ianao eto ambany, avy eo atombohy tsara ny hetsika ho an'ny rep faharoa amin'ny fananganana tongotra. Raha ny momba ny seta sy ny rep, raha miresaka momba ny abs dia miovaova izy io, na dia matetika aza aho manao seta efatra na enina ho an'ny fampiofanana sasany.

Tiako ny manao 30 ka hatramin'ny 40 reps isaky ny set miaraka amin'ny vatako ihany, amin'ny andro hafa dia tiako ny miasa miaraka amin'ny dumbbell mavesatra ary mitazona ny setako hanakaiky ny 10 ka hatramin'ny 12 reps. Hitako foana fa ny fitambaran'ny fiofanana avo lenta sy ambany dia tsara indrindra ho ahy rehefa manandrana manangana abs. Aza matahotra ny manova zavatra mandritra ny herinandro.

Ary raha ianao ilay karazan'olona izay miafara amin'ny fahazoana ny abs matetika dia andramo aloha na amin'ny andro iray izay matetika andro fitsaharana. Ry vahoaka, raha te hahita fiovana eo amin'ny faritra afovoany ianao dia mila mihazatra ny fampiofanana ny abs toy ny vondrona hozatra hafa. Aza hadino ny mametaka an'ity bokotra ity.

Raha te-hahita atiny lehibe misimisy kokoa toa an'ity ianao, ary toy ny mahazatra dia maro ny zavatra tsara ho avy tsy ho ela. Veloma. Hey ry zalahy, raha mbola tsy nanao izany ianao dia aza hadino ny manindry ny rohy eto ambany mba hisintomana ny programa maimaimpoana ahazoana antoka, tombony azo antoka.

Ny sisa ataonao dia ny mamela ny mailakao eo an-tampon'ny pejy ary halefa aminao mivantana ilay programa. Ity dia fisarahana ambony ambany izay mampiasa dingana fitomboana marobe mandritra ny herinandro miaraka amina rafitra mora harahina mba hitazomana anao hanana fanavaozana sy handrisika anao hanangana ny vatan'ny nofinao.

Afaka mahazo fonosana enina ve ianao amin'ny fananganana tongotra?

Ahoana no hataofihantonamampiakatra ny tongotra? Betsaka ny fombaAzavaravarana lambamampiakatra ny tongotradiso fa tokonymanao izany ianaomarina izany, metymahazo anaonyfonosana eninaary manatsara ny tanjaky ny fihazonana, ary koa ny famaritana ny soroka sy ny lamosina. mihantonamampiakatra ny tongotradia anisan'ny fampiharana mahery vaika indrindraianareoTokony hampidirina ao amin'ny fampiofanana fototra tsara indrindra.

Inona no ampahany amin'ny ABS manainga ny tongotra?

Rehefa tanterahina tsara, nytongotrany fiakarana dia hampavitrika ny refuskiboary hozatra kibo hafa ao anatin'izany ny hozatry ny gorodona. Ny hozatra hafa toy ny valahanao (ny hozatra eo alohan'ny valahanao) dia miasa koa rehefa manao io fanazaran-tena io ianao.

Firy ny fananganana tongotra tokony hataoko isan'andro hahazoana abs?

Araka ny lazain'ny BodyBuilding.com, ireo vao manombokatokonymanomboka amin'ny andiany roa an'ny repoblika 20, ary miasa amin'ny làlambe telo an'ny repoblika 30. Ny atleta mandroso dia manao andiany dimy famerenana 50 ka hatramin'ny 100 an'nymanainga tongotratao anatin'ny fivoriana iray. nymahazoary tazomy ny kibo fisaka, tohizo ny fampiakarana ny famerimberenana rehefa mihamatanjaka ianao.

Afaka mampiakatra ny vavoninao ve ny fibatana tongotra?

Miakatra ny tongotradia tsara ho an'nynyabs sy ny obliques. Manampy amin'ny fananganana abs matanjaka kokoa izy io, mampitombo ny fitoniana sy ny tanjaka, miempokibomatavy sy feonyvatana.Miakatra ny tongotramanilika tanteraka ny hozatry ny kibo rectus izay manampy amin'ny toningkibonao. Mandria eonymiverina amin'nynyrofia apetraka etsy ambanynyvalahana.31 desambra 2018

Firy ny tongotra manainga isan'andro?

Tifiro mandritra ny andiany telo an'ny repoblika 10, na ataovy tsotra fotsinymaro no miakatraaraka izay azonao atao - mitazona ny hafainganam-pandeha tsy miova - amin'ny fotoana voatondro ao anatin'ny fizaran-tany. Raha sahirana ianao hanao 10 nentim-paharazanamampiakatra ny tongotra, azonao atao ny manamora ny hetsika amin'ny fanondrahana nytongotrazoro ankavanana rehefa manainga ianao.

Mampitraka ny vavoninao ve ny fibatana tongotra?

Miakatra ny tongotradia tsara ho an'nynyabs sy ny obliques. Manampy amin'ny fananganana abs matanjaka kokoa izy io, mampitombo ny fitoniana sy ny tanjaka, miempokibomatavy sy feonyvatana.Miakatra ny tongotramanilika tanteraka ny hozatry ny kibo rectus izay manampy amin'ny toningkibonao.31 desambra 2018

Tsara kokoa ve ny mampiakatra ny tongotra noho ny mipetraka?

Ny ankamaroany raha manandrana manao fanazaran-tena hanatsarana ny abs enina fonosana ianao dia mahomby izany crunches izany. Manoro hevitra aho ny hanantonamampiakatra ny tongotrakosanoho nymanao ny crunches, satria tsy dia manisy fihenjanana amin'ny hazondamosinao ianao rehefa manao ilaytongotra manangana mifanohitrany crunch. Misaotra manokana an'i Michael Bultman. Novambra

Tsara kokoa ve ny fampiakarana ny tongotra noho ny crunches?

Amin'ny ankapobeny raha manandrana manao fanazaran-tena ianao hanatsarana ny abs enina fonosana,crunchesmiasa ho an'izay. Manoro hevitra aho ny hanantonamampiakatra ny tongotrakosanoho nymanao nycrunches, satria tsy dia mihen-danja loatra amin'ny hazondamosinao ianao rehefa manao ilaytongotra manangana mifanohitranycrunch. Novambra

Mety tsara amin'ny ABS ve ny fiakaran'ny lohalika?

Tsy vitan'ny hoe manatanjaka ny anao izy ireoFaritra, izy ireo koa dia mampitombo ny tanjaka mandritra ny fotony, ao anatin'izany ny valahanao sy ny lamosinao. Amin'ny maha fanatanjahan-tena fananganana ifotony azy,miakatra ny lohalikahampiroborobo ny fampifanarahana sy ny fihetsika tsara kokoa, misoroka na mampihena ny fanaintainana miverina ambany, manatsara ny fifandanjana ary manampy amin'ny fifehezana, fandrindrana ary ny hakingana.23 Aog 2013

Ahoana ny fomba fanaovana tongotra mampisondrotra fanazaran-tena ABS?

Manomboha mampiakatra ny tongotrao mankamin'ny valindrihana, manindry ny feny miaraka aminao ary mitazona ny tongotrao mahitsy. Asandrato mandra-pivoaky ny valahanao tanteraka ary tsy afaka miakatra ambony ianao miaraka amin'ny tongotra mahitsy, avy eo midina miverina ary avereno. 'Fanatanjahan-tena be dia be tokoa izany, tena manana fahalalahana manampy izany amin'ny fomba tianao rehetra ianao. '

Inona no fomba tsara indrindra hanaovana fananganana tongotra?

Miankina amin'ny tsihy miaraka amin'ny lohalika miondrika, ny tongotra fisaka amin'ny tany, ny tanana eo ambanin'ny glute. Ahinjiro manakatra ny lanitra ny tongotra. Atsangano ny glute anao ary ampidino avy amin'ny tany, ary avereno ao amin'ny mat.

Inona avy ireo tombony azo amin'ny fampihetseham-batana ABS iray?

Fanatanjahan-tena abs iray. Tombony be dia be. Raha manao ianao dia aza mieritreritra ny hiakatra amin'ny tany akory mandra-panaovanao setrin'ny tongotra mandainga vitsivitsy. Tsy vitan'ny hoe hampiala ny helo avy ao amin'ny fotonao io, fa hanatsara ny fahafaha-miova ny valahanao, tena ilaina amin'ny fanampiana ny dingana rehetra ataonao sy ny squat rehetra ataonao.

Kasety hafainganam-pandeha 11 36 11

Fanontaniana Hafa Amin'Ity Sokajy Ity

Ny bisikileta amin'ny andro mafana - valiny momba ireo olana

Ratsy ve ny mihodina amin'ny toetr'andro mafana? Fa ny mitaingina bisikileta amin'ny fahavaratra dia miaraka amina karazana fanamby rehetra ao anatin'izany ny tsy fahampian-drano izay mety hiteraka tsy fahatomombanana, hampihena ny fahombiazany, ary indraindray, indrisy, loza mitatao mifandraika amin'ny hafanana be toy ny aretina na koa ny fahafatesana. Izany dia nilaza fa ny hazavan'ny masoandro na ny hamandoana kely dia tsy tokony hampiala anao amin'ny bisikiletanao.3. 2021.

Ny fanaintainan'ny bisikileta - valiny sy fanontaniana mahazatra

Mety hiteraka fanaintainan'ny voditongotra ve ny bisikileta? Na dia mitondra risika ambany aza ny bisikileta amin'ny fanaintainana ny voditongotra, indrindra raha ampitahaina amin'ny fanatanjahan-tena sy endrika fanatanjahan-tena maro hafa, ny hetsika rehetra atao amin'ny tongotra sy ny tohany ary ny voditongotra dia mety hiteraka fasciitis.

Palitao orana bisikileta - referansy feno

Inona no palitao orana tsara indrindra amin'ny bisikileta? Ny safidinay amin'ny palitao bisikileta tsy tantera-drano tsara indrindraLe Col Pro Rain Jacket. dhb Lab Aeron Ultralight Palitao. Palitao Altura Firestorm. Palitao bisikileta Stelvio marevaka. Castelli Perfetto RoS akanjo lava lava lava. Palitao ririnina Santini Vega Xtreme. Palitao Rapha Pro Team Lightweight Shadow. Palitao maivana Rapha Pro Team.

Aerodynamika amin'ny bisikileta - ny fomba hamahana izany

Ahoana ny fampiasana aerodynamika amin'ny bisikileta? Ireo mpitaingina bisikileta matetika dia mitafy 'akanjo hoditra' mba hampihenana ny fikorontanana mivantana. Ny fifandirana eo amin'ny làlan-kizorana dia tsy antony iray hafa noho ny fitarihana tsindry avy amin'ny rivotra. Amin'ny làlambe iray, ny drag aerodynamika no sakana lehibe indrindra amin'ny hafainganan'ny mpitaingina bisikileta, izay 70 ka hatramin'ny 90 isan-jaton'ny fanoherana tsapa rehefa mandeha pedal.

Pataloha bisikileta amin'ny ririnina - vahaolana azo ampiharina

Inona avy ireo pataloha bisikileta tsara indrindra? Akanjo biby tsara indrindra amin'ny ririninaCastelli Tutto Nano Bibtight. Tights malefaka sy malefaka bib izay mandatsaka orana mahavariana. Velocio Thermal Bibs. dhb Taterin-doko bibikely mahazatra. Rapha Cargo Tights ririnina. Biby bibikely an'i Pearl Izumi Elite AmFib. Castelli Sorpasso RoS. Endura Pro SL Biblong. Gore Wear C3 Windstopper Bib tights.14 дек. 2020 г.

Bisikileta eran'izao tontolo izao - ny fomba hipetrahana

Ohatrinona ny vidin'ny bisikileta erak'izao tontolo izao? Afaka mivezivezy erak'izao tontolo izao ianao amin'ny vidin'ny $ 15 isan'andro. Anisan'izany ny vidiny isan'andro rehefa mandeha bisikileta. Matetika, ireo dia sakafo, fonenana, fanamboarana bisikileta, visa ary fividianana entana eny an-dalana. Tsy tafiditra ao anatin'izany ny fandaniana voalohany amin'ny fividianana bisikileta fitetezana sy fitaovana hafa.