Tena > Fanazaran-Tena > Fanazaran-tena abs - ny torolàlana farany

Fanazaran-tena abs - ny torolàlana farany

Inona no fanazaran-tena mety indrindra amin'ny abs?

nyFiofanana tsara indrindra: Ilay 6 ihanyfanazaran-tenaMila mahazo fonosana enina ianao
  1. Kitapo sarotra. Fitaovana: Tsy misy.
  2. Bibikely maty. Fitaovana: Tsy misy.
  3. Hollow extension-to-cannonball. Fitaovana: Tsy misy.
  4. Miforitra ny sisiny Fitaovana: Dumbbell milanja antonony tokana.
  5. Squat miverina miverina. Fitaovana: Barbell — tsy misy lanja anefa.
  6. Alika vorona. Fitaovana: Tsy misy.
06.14.2018





(mozika malefaka) - Inona no mitranga ry atleta THENX? Anio dia hasehoko anao ny fanazaran-tena abs enina fonosana azonao atao na aiza na aiza ary ity fampihetseham-batana ity dia mety tsara ho an'ny vao manomboka satria maro amin'ireo hetsika ireo no fanazaran-tena izay mora atomboka. Tsy mila manana fahalalana mialoha momba ny fanaovana ireo ianao. Fihetseham-po tsotra ireo, fa tena mandaitra tokoa raha ny amin'ny fandoroana tavy sy hahazoana abs pack enina.

Ary ny tsara indrindra, ireo fanazaran-tena rehetra ireo dia mila fitaovana aotra. Ny vatanao sy ny gorodona ary ny hery misintona fotsiny no ilainao dia tsara ny mandeha. Ity fanazaran-tena noforoniko ho anao ity dia ho fifangaroan'ny fampihetseham-batana mandoro tavy, fanazaran-tena amin'ny abs ary hampiasa fanazaran-tena samy hafa izahay mba hikendrena ireo faritra samihafa amin'ny hozatry ny kibonay.

Ny abs dia vondrona hozatra tena lehibe izay mitaky karazana fanatanjahan-tena maro mba hikendry ny faritra tsirairay. Ny abs ambony, ny abs ambany, ny afovoan'ny abs-nao, ny oblique anao ary ny zavatra hafa rehetra misy eo aminy. Mba ho tena hatsarana, mila ianao Hiresaka ny lafiny rehetra amin'ity vondrona hozatra ity izahay.



Ary mazava ho azy fa hampiditra fanazaran-tena mandoro tavy handoroana an'io tavy io eo ambonin'ny kibontsika tokoa isika, mba hahitana azy tsara, hahatonga azy io ho tsara tarehy kokoa. Ary ny tsara indrindra amin'izany! Na izany na tsy izany, ity fanatanjahan-tena abs ity dia hampatanjaka ny tena fotonao. Ireo no fanazaran-tena natomboko ary ampiasaina mandraka androany.

Miaraka amin'ny sakafo sy fampiofanana mety omeko anao dia tsy toy izany. Na vao manomboka ianao na mandroso dia hampiala anao ity fampiofanana ity. Ary ny tsara indrindra, azonao atao izany na aiza na aiza.

Ka tsy misy fialan-tsiny tanteraka. Ka ndao hiara-manao izany ry havana. Vonona ve ianao? Ny fanazaran-tena voalohany dia ny fikolokoloana lohalika avo.



Mihodina 45 segondra isika, mamono 15 segondra. Andao hanomboka. (mozika dihy malefaka) Alao antoka fa miaina ianao ry tovolahy.

Fehezo fotsiny ity miaina ity ho lasa mofomamy. (mozika fandihizana malefaka) Ka ankehitriny dia mivezivezy ny vatantsika iray manontolo, mampitombo ny fitepon'ny fony ary manomboka milentika. Hanomana ny vatantsika koa izany ka rehefa miroso amin'ireo fanazaran-tena mafy kokoa isika dia tena hisy vokany matanjaka kokoa satria mahazo ny zava-drehetra isika.

Phew, tsara daholo. Manaraka izany manana fihodinana rosiana isika Ka tongony ambony, tazomy ny tongotrao. Kitiho ny lafiny iray, kitiho ny lafiny iray.



Tano mafy ny atiny, araraoty ny fisefoana. (Mozika elektronika) Aza milavo lefona ry havana, manomboka fotsiny isika. Raha afaka mandeha haingana ianao dia tohero ny tenanao dia ataovy izany.

Raha afaka mandeha miadana ianao dia makà moramora, miala sasatra. Amin'ny farany dia hihatsara kokoa ianao amin'izany Ny zavatra tena manan-danja indrindra dia ny filaharanao ny endriny ary hivoatra ny zavatra hafa rehetra. An-dàlana ho any amin'ny fonosana enina isika, ry zazakely.

Tano mafy ireto voamaina ireto. (mozika elektronika) Eny, ny fanazaran-tena manaraka ataontsika dia ny fampiakarana ny tongotra. Vonona amin'izany ve ianao? Andao hanomboka.

Eny ary, miakatra hatrany hatrany, midina hatrany. Te ho eo amin'ny 6 santimetatra eo ambonin'ny tany ianao. Hamarino tsara fa miakatra hatrany amin'ny lalana rehetra ianao ary toy izany koa ny lalana midina.

Ataovy mahitsy ny tongotrao. (Mozika miadana) Andao handeha, saika eo ry zalahy. Segondra dimy hafa.

Telo, roa, eo izahay. Eny ary, manaraka ny dingana manaraka dia misy fiakarana hip, OK, andao ry zalahy. Ity hetsika, endrika ity no zava-drehetra.

Tongotra mahitsy mialoha mihidy, mifanakaiky. Entinao miditra izy ireo ary entinao miakatra ny vatanao. Mihemotra, mandroso mahitsy.

Andao hanomboka. (Mozika dihy) Ny endrik'izany daholo ry vahoaka. (Hira dihy) Mijanona eo am-pialana aina. (mozika fandihizana) Phew, okay.

Manomboka manantena ny hahatsapa izany ianao izao. Eny ary, ny dingana manaraka tsy maintsy ataontsika dia ny fandefasana flutter. Andeha isika hanitsy izany.

Mahitsy ny tongotra, mihenjana avy amin'ity toerana ity. Tongotra iray ambony, tongotra iray ambany. (mozika elektronika) Ity dia hetsika tsara ho an'ny toning an'io fotony io, fanamafisana ny fotony ary fandoroana tavy koa.

bisikileta boribory

Iray amin'ireo tiako indrindra io. Nanomboka nanao an'io ara-bakiteny io aho dia iray amin'ireo hetsika voalohany nataoko ho an'ny abs. (Mozika Elektronika) Ity dia iray amin'ireo hetsika tsara indrindra izay mikendry ny ambany fototra.

Matetika io no iray amin'ireo toerana sarotra tratrarina indrindra. Eny ary, andao haka hazo fisaka izao. Hampiasa zoro hafa isika izao hikendrena ireo abs ireo, okay? Ary koa hafainganam-pandeha hafa.

Andao hanomboka dieny izao. Izahay dia mandeha mankamin'ny hazo fisaka. Atsanganay ny lohalika iray, miverina midina isika.

Zavatra hafa miakatra ary midina indray. Lasa izao. (Mozika miadana) Ny fanaraha-maso ihany no resahina.

Tano mafy hatrany ny fotony, ry zalahy. Aza avela hanafaka azy mihitsy izany. Ity no ampahany lehibe indrindra.

Ento mandohalika ny lohalinao. Okay. Ka izao haverintsika indray, misafidy zoro hafa.

Handeha seza hipetraka isika. Amin'io toerana io dia te hihazona ny tongotrao avo ianao mba hifehezana ho azy io. Ary hametraka ny tanantsika isika, andao aloha hanomboka amin'ny lafiny iray.

Ampandehano ity fotony ity, hazony ity fotony ity. Tohizo ireo tongotra ireo. (mozika malefaka) Ity dia mpamono olona, ​​tovolahy.

Raha manao izany amiko ry zalahy dia tazomy. Efa ho eo izahay. Fehezo io fifohana rivotra io. (Mozika malefaka) Rehefa miakatra ianao dia manandrama miakatra.

Andramo ny valindrihana. Tena tsy tokony hahatratra izany ianao. Andao handeha, efa ho eo isika.

Eny ary, ny manaraka hipetrahantsika sy hivoahana. Zoro hafa hafa. Handeha hivoaka eo isika, mitazona izany fihenan-danja izany ary hampakatra anao hiverina.

Ok ry zalahy, andao hanomboka. Hamarino tsara fa mivoaka amin'ny lalan-kivoahana rehetra ianao, ny endriny rehetra. Ny endrika dia ny zava-drehetra.

Indrindra indrindra rehefa misy vao manomboka ny mpijery vao manomboka dia tokony hanomboka amin'ny endrika tonga lafatra ianao satria hitombo amin'ny endrika tonga lafatra. Manomboka amin'ny endrika maloto ianao, hipoitra avy amin'io endrika maloto io. Tsy tianao izany. (Hira dihy) Raha tsy maintsy mijanona ianao dia ajanony.

Araraoty ity fitsaharana ity fa tohizo ihany. Aza milavo lefona na inona na inona. Eny ary, hamboarintsika izany famaizana izany.

Io dia manan-danja ihany koa noho ny fiofanana satria ianao dia tsara ihany raha manery hatrany. Handeha amin'ny fanatanjahan-tena farany izahay ry zalahy. Manana jacks mitsambikina isika.

Tena hampitsahatra ny asa eto izany. Raiso ho anay ireo abs pack enina ireo. Lasa izao.

Ka io no fampiharana farany ry zalahy. Atosiho mafy araka izay tratranao. Tsy te hampijanona ity ianao.

Te hanome izay anananao ianao, ity fampiharana farany ity. Aoreno amin'ny famerimberenana ity fifehezana ity, ataovy ity fanitarana ity. Ary amin'ny fotoana sasany dia hahatratra anao ny herinao.

Handroso haingana ianao. Saingy ao an-tsaina daholo izany. Saika eo isika, saika eo.

Andao handeha dimy segondra. Mafy, mafy, mafy. Eny ary, ao no anananao.

Fihodinana voalohany ho an'ireo abs pack enina ireo, mahazatra azonao atao na aiza na aiza. Tsara ho an'ny vao manomboka satria tsy mila fitaovana ianao ary mora ny fampihetseham-batana Na iza na iza afaka manao izany, nefa mandaitra izaitsizy. Satria izy ireo no natomboko, fa ireo mbola ataoko ankehitriny.

Midika izany fa afaka mihaino ahy ianao fa faly be aho amin'izao fotoana izao. Saingy mbola manana fihodinana telo isika hamita io fahazarana io. Ka raha nankafizinao io fanazaran-tena io, nankafizanao ny fanatanjahan-tena, dia tsindrio ny bokotra Like.

Ary ho an'ny fampihetseham-batana bebe kokoa, misorata anarana ao amin'ny thenx.com, tonga mpikambana ary mahazo fidirana feno amin'ireo programa fampiofanana rehetra ataonay, ireo torolàlana momba ny teknika ary ny fanazaran-tena isan'andro izay handrava anao ary tsy ho matanjaka fotsiny, fa mahereza ihany koa . Ampidino ny fampiharana THENX ao amin'ny App Store mba hanao fanazaran-tena aminao hatraiza hatraiza, manana olona manerana an'izao tontolo izao izahay mianatra ny fomba fananganana hozatra, mandamina tsara amin'ny fomba mora, tsikelikely amin'ny fandrosoana mety, ny zavatra rehetra ao amin'ny app-nay.

Koa misorata anarana anio ary midira ho mpikambana ary midira amin'ny atleta THENX an-tapitrisany ary manomboka mahazo endrika tsara indrindra amin'ny fiainanao anio. Misaotra anao nijery. Mandrapihaona ao amin'ny lahatsoratra amin'ny alahady ho avy izao.

Ampahafantaro ahy ny momba ny lahatsoratra manaraka amin'ny fanehoan-kevitra etsy ambany. (mozika upbeat)

Ahoana no ahafahako mampihetsi-po ny abs?

Ny crunches amin'ny kibo, ny tetezana ary ny zana-kazo dia vitsivitsy amin'ireo malaza indrindrafanazaran-tenaizay afaka manampy amin'ny fanamafisana ny hozatry ny kibonao ary hamorona endrika enina-kitapoFaritra.mampihatrany hozatra izaymanaony kibonao dia afaka manampy amin'ny fampitomboana ny hozatrahanatraranafonosana eninaFaritra.18.06.2018

Inona no mitranga ry zalahy? Jeff Cavaliere, ATHLEANX.com. Manohy ny andiany fiofanana tonga lafatra izahay anio.

Amin'ity indray mitoraka ity amin'ny iray amin'ireo malaza indrindra: ny fampihetseham-batana hozatra kibo tonga lafatra. Ry vahoaka, tokony ho tsapanao fa tsy miresaka momba ny kibony fotsiny isika rehefa miresaka momba ny fanazaran-tena abs. Matetika ny olona dia mampiasa ny teny hoe 'abs' rehetra izay midika hoe be loatra noho izany.

Zava-dehibe ireo hozatra ireo, ary tafiditra ao ary ampidirina ao amin'ny fiofanana eto amintsika. Ahoana anefa no tokony hamaritana izay tonga lafatra? Ry havana, fantatrareo fa efa nilaza izany aho taloha; Tsy misy na dia fanatanjahan-tena lafatra iray aza. Saingy mila mampiditra endri-javatra sasantsasany isika hahatonga azy ho tena tsara.

Raha ny momba ny abs dia tsy dia resaka fanazaran-tena loatra izany - satria fantatsika fa manana safidy an-jatony, na tsy an'arivony aza isika eto, mba hisafidianana amin'ireo fanazaran-tena samihafa. Izany dia momba ny fahazoana antoka fa mahatratra ny lahasa lehibe indrindra isika ary mahazo antoka fa mahatratra ny filaharana lehibe amin'ny fomba tiantsika hampiofana ireo hozatra ireo. Manomboka amin'ny filaharany aho.

Ataovy fanazaran-tena indray ny abs-nao satria mavesatra sy mihabe ny hetsika any ambany satria mavesatra noho ny fampiakarana ny vatanao ambony ny lanjan'ny tongotrao. Te-hanomboka amin'ireo rehefa manana angovo lehibe indrindra ianao. Fantaro, raha mitahiry hatramin'ny farany ianao dia tsy ho afa-miala amin'izany.

Ka izahay dia miasa amin'ity andiany manokana ity izay hiasa amin'ny alàlan'ny fanovana roa amin'ity fampiofanana ity. Marina izany. Hoy aho 'samy' satria hampiditra ginner sy kinova mandroso kokoa amin'ireo fampihetseham-batana ireo aho satria fantatro fa amin'ny ambaratonga samihafa ny olona te-hanaraka an'io.

Mba hahamora azy dia mampiasa tarika sy bara fisintonana fotsiny aho. Na dia manao an'izany ao an-trano aza ianao, dia tsy ho sarotra aminao ny hiditra ao. Ry vahoaka, rehefa miresaka momba ny fiasa isika dia manao zavatra maro samihafa ny abs.

Tsy manao an'izany fotsiny izy ireo. Izany no heverin'ny olona maro fa ataony. Mihevitra izy ireo fa mitrongy fotsiny.

Raha ny marina, mifehy ny hetsika amin'ny lalana mifanohitra izy ireo. Averin'izy ireo ianao ary voafehiny. Izahay dia te-hahazo antoka fa manatanteraka ity asa ity izahay rehefa manome fotoam-pampiofanana feno ho anao.

Izy ireo koa dia mifehy ny hetsika amin'ny lalana hafa. Manakana antsika tsy hanao fihetsiketsehana miankavia izy ireo rehefa tsy ilaina na tsy ilaina izany. Ary afaka manao fanazaran-tena afaka manao izany koa isika.

Izy ireo koa dia misoroka ny fihodinana. Afaka mijanona eto afovoany afovoany isika ary avelao hisy olona hanosika antsika havia na havanana ary asainy tsy alehany, ary ny hetsika mahafinaritra indrindra dia ny abs sy obliques. Fantatray koa fa afaka mifehy ny fihodinana izy ireo.

Azonao atao ny mamela azy hitranga, fa eo ambany fahefanao. Raha ny marina, izy ireo dia mety ho lasa hery mpamily lehibe aorian'ny fihodinana. Ny fampihetseham-batana rehetra izay tsy mijery ity lafiny ity dia tsy manao ny fahazotoany, koa tianay ho azo antoka fa ampidirinay koa ity asa ity.

Hampiditra ny fiasa mety rehetra izahay ary hanao azy ireo amin'ny filaharana marina, ary hamakivaky ny anatomia rehetra eto mba hahafantaranao ny zavatra ezahanao tratrarina ary jereo ireo hozatra izay manao ilay asa ho anao. Raha ny momba ny anatomika dia mety hampisavoritaka indraindray, saingy mora kokoa izany rehetra izany rehefa ataontsika izay ataontsika foana amin'ilay andian-dahatsoratra 'Perfect' ary izany dia mamaky ireo mariky ny hozatra. Araka ny hitanao eto, ny hozatra enina fonosana, ny rectus abdominus, dia azo fantarina, raha ny tena izy dia tiako tsy hijerena fotsiny ny maha mora azy ny mahita azy io, fa ny lalana aiza no alehan'ireo fibra? Inona no miraikitra aminy? Miakatra sy midina izy io, avaratra sy atsimo, manantona ny tadin-taolan-tehezana amin'ny valahana.

Izy io dia mitondra ny fivezivezena amin'ny vatantsika, miakatra na midina, ary fantatsika fa afaka manararaotra an'io hetsika io isika ary mahatsapa miaraka amin'izay fa tsy io ihany no mitranga satria mijery hafa fotsiny ianao hozatra eto toa ny oblique. Raha mijery ireo oblique ivelany ianao, dia ireo hozatra hita maso ambonin'ireo oblique anatiny, dia hitanao fa mitongilana ny lalana. Amin'ny zoro miavaka.

Nahazo ilay anarana izy ireo. Ny mpamily ho an'io dia manana fiasa hafa tena mahay manampy antsika amin'ny fihodinana sy fifehezana ny fihodinana araka ny nolazaiko teo aloha. Ka hanana fotoana hanaovana izany isika raha manaraka ny fibre toy ny fanaontsika hatrany.

Ireo bevel ao anatiny dia mandeha amin'ny lalana mifanohitra mivantana manao zavatra mitovy. Izy io dia mifehy ny fihodinana amin'ny fomba hafa, ary koa king king miaraka amin'ny oblique etsy ankilany hamokatra zavatra tena lehibe raha ny amin'ny fihodinana. Fa afaka mijery hozatra hafa eto isika avy eo.

Ity ny vavony miampita. Mihazakazaka bebe kokoa toy ny fehikibo. Ara-bakiteny manodidina ny andilanao, ny hevitra ao ambadik'izany dia ny fitokisana.

Tianay ny manararaotra an'io satria afaka manao tsara kokoa amin'ny fanazaran-tena sasany izahay fa tsy amin'ny hafa mba tena hivoahana bebe kokoa amin'izany. Hasehoko anao ny fomba hanadinoana ireo hozatra fototra, ny fomba nanalavirako ny Serratus. Ny fifamatorana - marina izany, hoy aho hoe 'interdigitation' - ny oblique miaraka amin'ny serratus mihitsy dia misy antony.

Raha afaka manao izany isika dia hahatratra ny fahalavorariana izay fampiasan-tena hafa izay tsy manao izany tsy ampy. Ka andao hatomboka ity amin'ny hetsika farany ambany. Tsarovy fa niresaka momba ny fomba tiana hanaovana azy ireo isika rehefa mihamatanjaka na mihamatanjaka kokoa.

Ny hetsika any ambany dia hitarika an'ity, koa raha mijery ny kinova fanombohana ianao eto dia hanomboka amin'ny crunch iso-reverse, miaraka amin'ny lahasa lehibe mifantoka amin'ity valahana ity. Tany am-piandohana dia niresaka momba ny fomba fametahana ny vodin-taolana amin'ny valahana aho fa midika hoe manandrana mitondra ny valahana amin'ny valan-taolana izahay, fa aza mikorisa. Tsy hitanao ny fomba anaovako an'io.

Tsy hitanao aho manetsiketsika ny tongotro ambony sy ambany, ambany sy ambony. Hetsika fehezin'ny fehin-kibo io. Raha atokisantsika fotsiny ny fiakaran'ny pelvika, dia hikapoka tsara kokoa ny abs isika ary hampanaovin'izy ireo izay tokony hataon'izy ireo amin'ny lafiny mandroso.

fampihetseham-batana fanoherana vatana iray manontolo

Taratra x manantona ity. Ny tombony azo amin'ny tara-pahazavana mihantona dia roa. Laharana voalohany: Sarotra kokoa izany satria tsy maintsy manainga ny lanjan'ireo ranjontsika isika fa tsy manana tongotra miondrika.

Laharana faharoa: entintsika lava kokoa izy ireo noho ny mandry. Ny fihodinan'ny tanjak'ireo fanazaran-tena ireo dia tsy mitovy; fihenjanana bebe kokoa amin'ny fampiakarana mihantona noho ny fiovan'ny fiakarana mora vidy. Mbola zava-dehibe kokoa aza ny hetsika fanampiny fampivondronana ny tongotra, ampio ny tongotra, fampiorenana ny valahana avy any ambany ka hatrany ambony miaraka amin'ny fampandehanana ireo mpidoroka.

Ny x-ray dia ahafahantsika manao an'io. Na izany na tsy izany, raha manomboka manamboatra fanazaran-tena mety ho an'ny vao manomboka ianao, na raha manomboka manangana fanazaran-tena efa mandroso indray ianao, ity no toerana hifindranao amin'ny fampiharana manaraka eto, izay ny fihodinanay farany ambany hetsika. Raha mijery ny kinova voalohany ianao dia manana zavatra antsoina hoe boribory kibo mipetraka.

Ity dia fanatanjahan-tena izay manome antsika fitoniana amin'ny vatany ambony satria afaka mitazona ny fifandraisan'ny tanantsika amin'ny gorodona isika, izay mety indrindra ho an'ireo vao manomboka manao fanazaran-tena ireo. Hanao boribory manodidina ny famantaranandro sy amin'ny famantaranandro isika. Raha te hanamafy azy ianao dia aleo ampakarintsika kely fotsiny ireo tadin-tongony mihantona ireo; Aga in, ity dia toy ny fananganana tongotra mihantona izay fantatsika fa sarotra kokoa amin'ny halavan'ny tongotra, fa hiafara amin'ny kely kosa isika Hanampy fihodinan'ny hip mba hahatratrarana ity fihodinana ity Ny miharihary dia ny fisian'ny fihodinan'ny fihodinana.

Nolazainay tamin'ny voalohany izy ireo. Tsy manakana ny fihodinana eto izahay. Raha ny marina dia tsy manandrana manao zavatra mipoaka amin'ny fihodinana izahay, fa manandrana mifehy ny fihodinana, ohatrinona ny fihodinana ananantsika, ary indray mandeha, mijery ny jery todika, dia manomboka mahita ity fampiharana ity isika.

Na amin'ny endrika fanombohana na amin'ny endrika mandroso kokoa, efa an-dàlana tsara hihaona amin'ireo fiasa sy ny filaharana tiantsika hiasa tsara indrindra ity zavatra ity. Andao hijanona amin'ny lohahevitry ny fihodinana ary handroso any amin'ny tehezan-tendrombohitra. Averiko indray, tiako ny mampiasa ireo hozatra ireo amin'ny resaka fampihetseham-batana manontolo.

Tolory tara loatra ireo fironana, heveriko fa reraka loatra ianao ka tsy afaka manao azy ireo tsara, ka izay tianay hatao amin'ny ambaratonga voalohany, ity sisin-doha ity dia mifampitohy amin'ny zoro. Ny tena ifantohana eto dia ny fiasa. Izahay dia mitondra ny fihodinana eto ary mitondra azy any amin'ny làlan'ny fibre an'ireo mirona isika.

Ataovy ao an-tsaina fa ny bevel ao anatiny sy ny vorony ivelany dia hiara-hiasa hamily ny fihodinana amin'ny lalana iray, ary ny mpivady mifanohitra dia hamily ilay fihodinana hiverina any amin'ny làlana hafa. Miroso amin'ny dikan-teny sarotra kokoa sy mandroso kokoa eto, dia andao jerena izao ilay antsoina hoe tapa-tadio. Eto isika dia hampiasa ilay kasety amin'ny bara fisintonana mihantona aloha.

Ny tianay hatao eto dia ny manampy fanoherana. Miteraha fihodinana. Ny hevitra dia, na inona na inona ataonao amin'ny obliques anao dia aleo mihodina ianao na mihodina amin'ny lalana havia na havanana raha tena tianao ny mamely azy ireo mafy indrindra.

Fotoana mety tsara ary rehefa manangana ireo fampihetseham-batana ireo isika, dia ity indray no manomboka, ity no mandroso. Hitanao fa miova miadana tokoa io. Manomboka mivoatra izahay izao ary manomboka amin'ny hetsika any ambany ka hatrany amin'ny hetsika afovoany izay atambatrao amin'ny hetsika ambony ambany.

Azonao atao ny mahita fa amin'ny ambaratonga voalohany dia manao zavatra antsoina hoe Elbow Toknee amin'ny lafiny ilany. Io dia fiovan'ny plank. Fantatrao fa tsy mpankafy tabilao goavambe aho raha ny fampiasana azy io ho fampiharana mahasoa kokoa.

Raha fantatsika fa afaka mitazona tabilao mandritra ny 2, 3, 4 minitra isika dia aza manao dikanteny sarotra amin'ilay hazo fisaka. Ity no toerana voalohany ananako dingana ho an'ny vao manomboka satria ny zavatra ataontsika eto dia ny fanamby ny fitoniana mihodina sy ilay singa manohitra ny fanitarana. Ity fiasan'ny hozatry ny kibo ity dia manakana ny lamosintsika ambany tsy hikororoka rehefa manangana teboka roa mifanerasera amin'ny tany isika, ataovy ho an'ny mandroso, hiakatra isika, hidina sy hidina, fa handeha hanao azy ireo miaraka isika. hanampy fefy kely miaraka amin'ity scissor v-up ity izahay.

Eto fotsiny izahay dia manandrana mitazona ny hety amin'ny tongotra ary mandeha ny V-up, izay somary mora kokoa noho ny fijeriny satria ny hetsika any ambony dia manampy hanafohezana ny sandry amin'ny tongotra mifandraika amin'ny vatany. Aza mety hofitahina anefa. Tsy mora izany.

Saingy azo atao izany, indrindra amin'izao fotoana izao amin'ny fampiofanana. Araka ny hitanao dia manangana an'ireto fampiofanana ireto izahay eto. Na inona na inona fanazaran-tena ataonao, dia fampihetseham-po sarotra ity, saingy mendrika izany, mampanantena aho fa ity angamba no ampahany tiako indrindra amin'ny fanatanjahan-tena.

Ny sasany amin'ireo fanazaran-tena ankafiziko eto dia vita amin'ny fihodinana ambony ka hatrany ambany, satria ny ankamaroan'ny fotoana dia entina any ambony ka hatrany ambany izy ireo, miaraka amin'ny tongotsika mifandray amin'ny gorodona. Ny fanazaran-tena voalohany eto, raha toa ka manana mpiorina bebe kokoa ianao, dia hiasa amin'io singa fanoherana ny rotation sy fiasan'ny abs io. Ity no fivoahan'ny hazo terebinta, ahinjiro eo alohan'ny vatanao ary ahinjiro araka izay tratra.

Hivoaka araka izay tratranao ianao nefa tsy hiverina amin'ny lalana mifanohitra ny tananao. Raha matanjaka tsara ianao, raha afaka mijanona tsy mihodina ianao dia tsy hihetsika ny sandrinao. Raha hitanao fa miverina amin'ny vatofantsika izy ireo isaky ny mandeha, dia tsy ampy hery ianao.

Na mila mampihena ny fanoherana ny fehikibo ianao na mila miala kely kely. Ny fifindrana mankany amin'ny lafiny mandroso kokoa dia manome antsika fotoana lehibe hanjary hipoaka kokoa. Eto isika dia afaka manao zavatra antsoina hoe swing sledgehammer, fihetsika mihodina be amin'ny tany. maninona no tiako ireo hetsika fihodinana ambony sy ambany ireo.

Afaka mahita eto ianao; Manao fihodinana betsaka aho. Na dia avy - azonao atao ny mahita ny fizotran'ny tongotra amin'ny tany mba hanampiana ahy hanana hery sy tanjaka araka izay azo atao. Mety ho fanipazana baolina amin'ny rindrina ity ahafahanao maneho ny tenanao amin'ny hery feno rehefa miala amin'ny baolina ianao.

Araka ny efa nolazainay, izahay dia tsy mametra ny tenanay amin'ireo fanazaran-tena ireo fotsiny. Betsaka ny safidy, fa raha azonao ny fisainana nahatonga antsika nisafidy teto, dia tsy manam-petra ny fahafahana manampy fanazaran-tena samihafa eto. Ankehitriny rehefa nifindra tanteraka tamin'ny hetsika avo lenta isika dia manana fanatanjahan-tena iraisana.

Aza avahana afa-tsy ny fanombohana sy ny dikanteny mandroso amin'ny fanoherana ny tarika nampiasaina. Mieritrereta fa tsy maintsy mivoaka hividy tarika hafa ianao, tsy mila izany. Hafa fotsiny no fonosinao.

Raha manimba azy toy izany aho dia hanana ny tarika tokana izay hongotantsika toy ny ahitanao ahy eto amin'ny dikantenin'ilay vao manomboka. Raha te hihamafy aho, ny sisa tsy maintsy ataoko dia ny manarona azy amin'ny bara ary avy eo maka ny servisy azy amin'ny tanana tsirairay ary nataoko avo roa heny ny fanoherana tamin'ny fanafohezana ny halavan'ity kasety ity. Saingy, tiako ny hifantohanao amin'ny zavatra roa amin'ity hetsika ambony sy ambany ity.

Ny voalohany dia ny fomba anaovantsika azy. Tsy ho hitanao manao izany aho. Tsy miantehitra amin'ny valahako aho.

Tsy avelako hianjera amin'ny voditongotra fotsiny ny valahako, raha tsy ataoko tsara izany dia tsy tokony handeha mankany amin'ny voditongotra mihitsy aho. Tianay ny hanao izay lazain'ny anatomia.

Voalaza fa, sintomy midina ny tadin-taolanao ary mandrosoa mankany amin'ny valahanao isaky ny repoblika ary tsy hahavita na inona na inona ianao. Ny zavatra faharoa tianao hifantohana dia ny manjo ny kibon'ny transverse eto. Tadidio fa niresaka momba io hozatra io aho tamin'ny voalohany.

Fotoana mety sy toerana lehibe hanombohana azy io. Raha sitrakao, azonay atao ve ny mametraka fitoniana eo amin'ilay mpiorina ifotony alohan'ny hanaovantsika izany? Raha ny marina, raha manao an'io fihenjanana io aloha ianao dia tsy hanana fironana firy te hidina ao amin'ny hip flexor. Mba hanaovana izany, ny hany tianao hatao dia ny manosotra ny vavoninao.

Inona no mety ho fahatsapana raha mandao ny tenanao fotsiny ianao? anaty ranomasina feno rano mangatsiaka? Te-hiditra sy hisosoka ianao satria mangatsiaka be. Te hanao toy izany koa ianao eto. Manitsy sy manenjana ary mampiasa ny fehikibo lanja anatiny ho fitoniana.

Raha vao eo izy dia misintona ary mandroso mankany amin'ny valahana. Izahay dia manamboatra an'ireto fampihetseham-batana lafatra ireto mba hahafahanao mitsambikina sy manaraka na manaraka làlana raha ilaina izany. Na izany na tsy izany, eo amin'ny lala-mahitsy ianao.

Rehefa dinihina tokoa, raha efa vita ny ankamaroan'ny fampihetseham-batana amin'io fotoana io dia mbola tsy eo ny antsika. Manana fanatanjahan-tena iray hafa isika. Te hiasa amin'ny Serratus izahay.

Niresaka momba ny fandraisany anjara amin'ny fampifangaroana azy amin'ny oblique aho sy ny antony itiavantsika azy. Raha ny marina dia ampahany amin'ny Trinite Masina misy antsika izany raha niresaka momba ny lahatsoratra teo aloha isika. Ny tena izy dia afaka manao an'io mora foana isika.

Raha vao manomboka ianao dia tiako ianao hanao ity fanazaran-tena antsoina hoe Plank Push-Away ity eto. Ny ataonay dia ny mampiditra ny tenanay amin'io toerana misy ny plank io - saingy tsy manao zana-kazo hanao zavatra bebe kokoa - ary midika izany fa hitarika ny tanantsika hidina amin'ny tany isika. Avelao hisaraka ny soroka soroka.

Atombohy amin'ny voahosotra ary saraho araka izay tratranao amin'ny alàlan'ny fisintomana azy ireo amin'ny alàlan'ny fanosehana ny vodin-tanana hidina amin'ny tany. Hahatsapa ianao fa mampihetsika ny hozatra eo amin'ny serratus izay miteraka fitombenana amin'ny valan'ny soroka mifandraika amin'ny tadin'ny taolanao manontolo. Zava-dehibe izany.

Io dia fiasan'ny fahamarinan-toerana lehibe. Ataovy izany raha manampy amin'ny fampivoarana ny hozatra hita mazava tsara izy ireo rehefa miasa miaraka amin'ny oblique. Raha te hanao sarotra kokoa isika dia afaka mamoaka an'ity tabilao ity.

Rehefa totohondry ny kofehiko ary miala amin'ny vatako dia io no fampisondrotana fanampiny. Aza esorina eo alohanao fotsiny izany; manosika ny tenanao handroso ary avy eo 2 'na 3' hafa. Tena ho tsapanao ny Serratus manao ilay asa.

Any ianareo no manana ry zalahy. Ny fampihetseham-batana tonga lafatra amin'ny boky Na manaraka ny kinova fanombohana hitanao eto ianao na ny kinova mandroso izay hasehoko anao afaka segondra vitsy, ny tena izy dia tokony ho azonao fa tsy misy zavatra atao hoe 'tonga lafatra '. Fantatray fa afaka manana fanazaran-tena hafa maro hafa izahay izay mety hahatafiditra ity fampiofanana ity, fa raha azonao ny antony anaovanao izay ataonao sy ny fomba fanaovanao izay ataonao dia azonao atao ny manakaiky ny fahalavorariana.

mitsambikina bisikileta

Ity no andrana tsara indrindra azoko. Rehefa mitady programa manao zavatra mitovy amin'izany isika dia manandrana mametraka ny siansa amin'ny safidin'ny hetsika ataontsika satria fantatray ny maha-zava-dehibe izany. Ny fandaharanay rehetra dia miorina amin'ny fitsipika iray ihany.

Hita ao amin'ny ATHLEANX.com izy rehetra. Raha mitady bebe kokoa amin'ny fampihetseham-batana tonga lafatra ianao dia hahita azy rehetra amin'ity fantsona ity.

Ny sisa ataonao dia ny miantoka ny fisoratana anarana sy ny famoahana ny fampandrenesanao mba tsy hahadino anao intsony, amin'izay fotoana izay dia hanao izay fara heriko aho hikirakira na inona na inona ho anao, avelao fotsiny ireo hevitra etsy ambany ary izaho ' Hanandrana izany aho hatao ao anatin'ny andro sy herinandro vitsivitsy. Tsara, mifankahita tsy ho ela.

Inona no atao hoe fanatanjahan-tena?

kibony fanazaran-tena dia karazana fanatanjahan-tena mahery izay misy fiatraikany amin'nykibohozatra (fantatra amin'ny ankapobeny amin'ny hoe hozatry ny vavony na 'Faritra'). OLONAkibomisy hozatra efatra, izay ny kibon'ny boriboryo, ny atiny anatiny, ny oblique ivelany ary ny transversus abdominis.

Tokony hampiofana ny abs-ko isan'andro ve aho?

2. Fiaran-dalambyny abs-naoisaky ny andro. Toy ny hozatra hafa rehetra,ny abs-naomila fiatoana koa! Tsy midika izany ho anaoafaka't mampihetsikany abhozatra mandritranyfanafanana miaraka amin'nyfanazaran-tenatoy ny Planks, Inchworms, ary fifandanjana hafa sy fanamafisanafanazaran-tena, fa tsy tokony hampiofaninao isan'andro.27 Mey 2019

Mety ve ny manao abs isan'andro?

Ampiofano nyabs isakympitovoandro

Toy ny hozatra hafa, nyFaritramila fiatoana koa! Tsy midika izany fa tsy azonao atao ny mampihetsika ny hozatrao mandritra ny fanafanana ataonao amin'ny fampihetseham-batana toy ny Planks, Inchworms, ary fanazaran-tena mifandanja sy mampiorina, fa tsy tokony hampiofaninao izany.isan'andro.
27.05.2019

Mety amin'ny ABS ve ny hazo fisaka?

Ankoatr'izay,hazo fisakaaza miasa fotsiny ny fotonao: Miasa ny vatanao iray manontolo.hazo fisakamitaky ny sandrinao, ny tongotrao, ary ny anao rehetraFaritra, mahatonga azy ireo ho fampihetseham-batana amin'ny fomba rehetra sy fomba mahomby kokoa amin'ny fanatanjahan-tena.

Afaka mahazo abs amin'ny fihazakazahana ve ianao?

Bebe kokoa, 'mihazakazakadia endrika fanatanjahan-tena kardia lehibe, izay ho setrin'izanyirayny fomba tsara indrindra hampihenana ny haavon'ny tavy amin'ny vatana, ary amin'izany dia manampy amin'ny fanaovana anaoFaritrahita kokoa. ”27 mart 2019

Afaka mahazo abs miaraka amin'ny tavy amin'ny kibo ve ianao?

Manana matanjaka, hozatraFaritraTsy ampy

MbaeFAvoafaritraFaritrana afonosana enina,ianareomilamahazomanala zana-tanymatavyavy amin'nykibofaritra. Fehiny: Mampihatra nyFaritrahanampy azy ireolasamahery sy hozatra. Na izany aza,ianareotsy ho afaka hahita azy ireoRAHArakotry ny zana-tany izy ireomatavy.

Salama ve ny ABS?

Tsy voafaritra ihanyFaritratsy famantarana ny fahasalamana tsara, afaka mandray anjara mavitrika amin'ny tsy fahasalamana izy ireo - indrindra amin'ny fotoana maharitra. Izany dia noho ny fihazonana ny sakamalaoFaritramidika hoe manana tavy ambany noho ny 10 isan-jato.09.01.2019

Afaka mahazo fonosana 6 amin'ny hazo fisaka ve ianao?

Irayny fampiharana tsara indrindra abazonao ataonymahazofaenin--entanadia nyhazo fisaka. Tia ny mpampiofanahazo fisakafanazaran-tena satria miantehitra amin'ny lanjan'ny vatana izy ireo ary mampitombo ny fitoniana amin'ny vatanao nefa tsy mila baolina fanatanjahan-tena na fitaovana hafa.

Tsara ve ny plank 2 minitra?

Raha tsy mahazaka ahazo fisakamandritra ny 120 segondra, ianao na a) matavy loatra; b) malemy loatra; na c) manao zavatra tsy mety amin'ny fanazaran-tena ataonao. Ny lehilahy salama sy salama dia tokony ho afaka hanao roa-plank minitra. Mazava koa i John momba ny sandan'ny lasa any an-dafin'iroa minitra: Tsy misy. 'Ampy izay,' hoy izy.02.06.2015

Iza no fanatanjahan-tena tsara indrindra ho an'ny ABS ao an-trano?

Ireto misy fanazaran-tena enina tsara indrindra amin'ny fanaovana sary sokitra sy ny feonao mandritra ny fampihetseham-batanao any an-trano. 1. Tsorakazo Dingana 1: Apetaho amin'ny tany ny tananao, aoreno eo ambanin'ny sorokao. Dingana 2: Atolory ny tongotrao eo aorianao, manodidina ny halaviran'ny valahana. Dingana 3: ampidiro ny fotonao, ao anatin'izany ny vodinao, ary afatory ny rambonao.

Iza no fanatanjahan-tena AB tsara indrindra ho an'ny oblique?

Ampidino ary avereno ho an'ny 1-3 set ny 12-16 reps. Ny crunch tongotra mitsangana dia hetsika mahomby iray hafa ho an'ny rectus abdominis sy ny obliques. Izy io dia mitovy amin'ny crunch mahazatra, fa ny tongotrao kosa mahitsy, manery anao hampiasa ny abs mba hanaovana ny asa rehetra ary manampy amin'ny fanatanjahan-tena.

Ahoana no atao amin'ny alika Abs Workout ao an-trano?

Down Dog Abs 1 Atombohy amin'ny alika ambany miatrika, miaraka amin'ny sakan'ny soroka soratana, 2 aondriho ny lohalikao ankavanana ary ampidiro amin'ny kiho ankavanana, afindrao ny vatanao ho 3 Manaraka, ento eo ambany ny lohalinao havanana ary manerana ny vatanao mankany amin'ny kiho ankavia. 4 Ataovy amin'ny repetera voafantina amin'ny tongotra iray, ary avereno amin'ny tongotra iray hafa.

Fanontaniana Hafa Amin'Ity Sokajy Ity

Ao amin'ny fampiofanana hiit any an-trano - famaliana ireo fanontaniana

20 minitra ny HIIT isan'andro ve dia ampy? ACSM dia mamporisika ny ankamaroan'ny olon-dehibe hanao fanatanjahan-tena kardia farafaharatsiny farafaharatsiny 30 minitra isan'andro mandritra ny dimy andro isan-kerinandro mandritra ny 150 minitra isan-kerinandro. Ny fampiofanana mahery vaika, toy ny HIIT, dia tokony ho 20 minitra isan'andro farafahakeliny farafahakeliny telo andro isan-kerinandro na 75 minitra isan-kerinandro.

Fanatanjahan-tena fohy - vahaolana amin'ny

Misy fiovana ve ny fanatanjahan-tena 5 minitra? Amin'ny farany, ireo manam-pahaizana telo dia manaiky fa ny fiezahana amin'ny fomba sasany amin'ny ankamaroan'ny andro - na dia mandritra ny 5 minitra fotsiny aza - dia tsara kokoa noho ny tsy manao na inona na inona. Hoy i Joyner: “Matetika ny olona tsy mifantoka amin'ny zavatra tsy vitan'izy ireo fa mifantoka amin'ny zavatra azony atao. “Aza mieritreritra mila fanatanjahan-tena majika ianao.2 авг. 2018 г.

Ratsy ny fanatanjahan-tena - ahoana no hanapahanao hevitra

Ratsy ve ny fanatanjahan-tena isan'andro? Raha mbola tsy manosika ny tenanao ho mafy loatra ianao na tsy ho variana loatra amin'izany, dia tsara ny miasa isan'andro. Hamarino tsara fa zavatra ankafizinao izany nefa tsy hentitra loatra amin'ny tenanao, indrindra mandritra ny fotoana marary na maratra.07.11.2019

Karazan'olona samy hafa - vahaolana mety

Inona avy ireo karazana vatana 4 samihafa? Ny fahatakarana ireo karazana vatana ara-batana dia afaka manome anao fahitana ny fomba fiasan'ny anao tsara indrindra. Ny karazana vatan'ny hormonina dia Adrenal, Thyroid, Liver ary Ovary, ny karazana rafitra dia ny Ectomorph, Endomorph ary Mesomorph, ary ireo karazana Ayurvedic (indraindray antsoina hoe Doshas) dia Pitta, Vata, ary Kapha.

Fanatanjahan-tena hanatsarana ny fihetsika amin'ny soroka - fitadiavana vahaolana

Azo ahitsy ve ny soroka boribory? Ny soroka boribory matetika dia vokatry ny fahazaran-dratsy tsy maotina, ny tsy fandanjalanjan'ny hozatra ary ny fifantohana be loatra amin'ny fampihetseham-batana sasany, toy ny fifantohana be loatra amin'ny tanjaka amin'ny tratra nefa tsy miraharaha ny lamosina ambony. Ny fampihetseham-batana hanamafisana ny hozatra atiny, ny lamosina ary ny tratra dia hanampy amin'ny fanitsiana ny soroka boribory: plank.