Fampiofanana ho an'ny vao manomboka - ny torolàlana farany

Inona no atao hoe fanatanjahan-tena tsara ho an'ny vao manomboka?

(mozika malefaka) - Inona no mitranga ry atleta THENX? Anio dia hasehoko anao ny fanazaran-tena abs enina fonosana azonao atao na aiza na aiza ary ity fampihetseham-batana ity dia mety tsara ho an'ny vao manomboka satria maro amin'ireo hetsika ireo no fanazaran-tena izay mora atomboka. Tsy mila manana fahalalana mialoha momba ny fanaovana ireo ianao. Fihetseham-po tsotra ireo, fa tena mandaitra tokoa raha ny amin'ny fandoroana tavy sy hahazoana abs pack enina.

Ary ny tsara indrindra, ireo fanazaran-tena rehetra ireo dia mila fitaovana aotra. Ny vatanao sy ny gorodona ary ny hery misintona fotsiny no ilainao dia tsara ny mandeha. Ity fanazaran-tena noforoniko ho anao ity dia ho fifangaroan'ny fampihetseham-batana mandoro tavy, fanazaran-tena amin'ny abs ary hampiasa fanazaran-tena samy hafa izahay mba hikendrena ireo faritra samihafa amin'ny hozatry ny kibonay.

Ny abs dia vondrona hozatra tena lehibe izay mitaky karazana fanatanjahan-tena maro mba hikendry ny faritra tsirairay. Ny abs ambony, ny abs ambany, ny afovoan'ny abs-nao, ny oblique anao ary ny zavatra hafa rehetra misy eo aminy. Mba ho tena hatsarana, mila ianao Hiresaka ny lafiny rehetra amin'ity vondrona hozatra ity izahay.

Ary mazava ho azy fa hampiditra fanazaran-tena mandoro tavy handoroana an'io tavy io eo ambonin'ny kibontsika tokoa isika, mba hahitana azy tsara, hahatonga azy io ho tsara tarehy kokoa. Ary ny tsara indrindra amin'izany! Na izany na tsy izany, ity fanatanjahan-tena abs ity dia hampatanjaka ny tena fotonao. Ireo no fanazaran-tena natomboko ary ampiasaina mandraka androany.

Miaraka amin'ny sakafo sy fampiofanana mety omeko anao dia tsy toy izany. Na vao manomboka ianao na mandroso dia hampiala anao ity fampiofanana ity. Ary ny tsara indrindra, azonao atao izany na aiza na aiza.

Ka tsy misy fialan-tsiny tanteraka. Ka ndao hiara-manao izany ry havana. Vonona ve ianao? Ny fanazaran-tena voalohany dia ny fikolokoloana lohalika avo.

Mihodina 45 segondra isika, mamono 15 segondra. Andao hanomboka. (mozika dihy malefaka) Alao antoka fa miaina ianao ry tovolahy.

Fehezo fotsiny ity miaina ity ho lasa mofomamy. (mozika fandihizana malefaka) Ka ankehitriny dia mivezivezy ny vatantsika iray manontolo, mampitombo ny fitepon'ny fony ary manomboka milentika. Hanomana ny vatantsika koa izany ka rehefa miroso amin'ireo fanazaran-tena mafy kokoa isika dia tena hisy vokany matanjaka kokoa satria mahazo ny zava-drehetra isika.

Phew, tsara daholo. Manaraka izany manana fihodinana rosiana isika Ka tongony ambony, tazomy ny tongotrao. Kitiho ny lafiny iray, kitiho ny lafiny iray.

Tano mafy ny atiny, araraoty ny fisefoana. (Mozika elektronika) Aza milavo lefona ry havana, manomboka fotsiny isika. Raha afaka mandeha haingana ianao dia tohero ny tenanao dia ataovy izany.

Raha afaka mandeha miadana ianao dia makà moramora, miala sasatra. Amin'ny farany dia hihatsara kokoa ianao amin'izany Ny zavatra tena manan-danja indrindra dia ny filaharanao ny endriny ary hivoatra ny zavatra hafa rehetra. An-dàlana ho any amin'ny fonosana enina isika, ry zazakely.

Tano mafy ireto voamaina ireto. (mozika elektronika) Eny, ny fanazaran-tena manaraka ataontsika dia ny fampiakarana ny tongotra. Vonona amin'izany ve ianao? Andao hanomboka.

Eny ary, miakatra hatrany hatrany, midina hatrany. Te ho eo amin'ny 6 santimetatra eo ambonin'ny tany ianao. Hamarino tsara fa miakatra hatrany amin'ny lalana rehetra ianao ary toy izany koa ny lalana midina.

Ataovy mahitsy ny tongotrao. (Mozika miadana) Andao handeha, saika eo ry zalahy. Segondra dimy hafa.

Telo, roa, eo izahay. Eny ary, manaraka ny dingana manaraka dia misy fiakarana hip, OK, andao ry zalahy. Ity hetsika, endrika ity no zava-drehetra.

Tongotra mahitsy mialoha mihidy, mifanakaiky. Entinao miditra izy ireo ary entinao miakatra ny vatanao. Mihemotra, mandroso mahitsy.

Andao hanomboka. (Mozika dihy) Ny endrik'izany daholo ry vahoaka. (Hira dihy) Mijanona eo am-pialana aina. (mozika fandihizana) Phew, okay.

Manomboka manantena ny hahatsapa izany ianao izao. Eny ary, ny dingana manaraka tsy maintsy ataontsika dia ny fandefasana flutter. Andeha isika hanitsy izany.

Mahitsy ny tongotra, mihenjana avy amin'ity toerana ity. Tongotra iray ambony, tongotra iray ambany. (mozika elektronika) Ity dia hetsika tsara ho an'ny toning an'io fotony io, fanamafisana ny fotony ary fandoroana tavy koa.

Iray amin'ireo tiako indrindra io. Nanomboka nanao an'io ara-bakiteny io aho dia iray amin'ireo hetsika voalohany nataoko ho an'ny abs. (Mozika Elektronika) Ity dia iray amin'ireo hetsika tsara indrindra izay mikendry ny ambany fototra.

Matetika io no iray amin'ireo toerana sarotra tratrarina indrindra. Eny ary, andao haka hazo fisaka izao. Hampiasa zoro hafa isika izao hikendrena ireo abs ireo, okay? Ary koa hafainganam-pandeha hafa.

Andao hanomboka dieny izao. Izahay dia mandeha mankamin'ny hazo fisaka. Atsanganay ny lohalika iray, miverina midina isika.

Zavatra hafa miakatra ary midina indray. Lasa izao. (Mozika miadana) Ny fanaraha-maso ihany no resahina.

Tano mafy hatrany ny fotony, ry zalahy. Aza avela hanafaka azy mihitsy izany. Ity no ampahany lehibe indrindra.

Ento mandohalika ny lohalinao. Okay. Ka izao haverintsika indray, misafidy zoro hafa.

Handeha seza hipetraka isika. Amin'io toerana io dia te hihazona ny tongotrao avo ianao mba hifehezana ho azy io. Ary hametraka ny tanantsika isika, andao aloha hanomboka amin'ny lafiny iray.

valiny mihena amin'ny bisikileta

Ampandehano ity fotony ity, hazony ity fotony ity. Tohizo ireo tongotra ireo. (mozika malefaka) Ity dia mpamono olona, ​​tovolahy.

Raha manao izany amiko ry zalahy dia tazomy. Efa ho eo izahay. Fehezo io fifohana rivotra io. (Mozika malefaka) Rehefa miakatra ianao dia manandrama miakatra.

Andramo ny valindrihana. Tena tsy tokony hahatratra izany ianao. Andao handeha, efa ho eo isika.

Eny ary, ny manaraka hipetrahantsika sy hivoahana. Zoro hafa hafa. Handeha hivoaka eo isika, mitazona izany fihenan-danja izany ary hampakatra anao hiverina.

Ok ry zalahy, andao hanomboka. Hamarino tsara fa mivoaka amin'ny lalan-kivoahana rehetra ianao, ny endriny rehetra. Ny endrika dia ny zava-drehetra.

Indrindra indrindra rehefa misy vao manomboka ny mpijery vao manomboka dia tokony hanomboka amin'ny endrika tonga lafatra ianao satria hitombo amin'ny endrika tonga lafatra. Manomboka amin'ny endrika maloto ianao, hipoitra avy amin'io endrika maloto io. Tsy tianao izany. (Hira dihy) Raha tsy maintsy mijanona ianao dia ajanony.

Araraoty ity fitsaharana ity fa tohizo ihany. Aza milavo lefona na inona na inona. Eny ary, hamboarintsika izany famaizana izany.

Io dia manan-danja ihany koa noho ny fiofanana satria ianao dia tsara ihany raha manery hatrany. Handeha amin'ny fanatanjahan-tena farany izahay ry zalahy. Manana jacks mitsambikina isika.

Tena hampitsahatra ny asa eto izany. Raiso ho anay ireo abs pack enina ireo. Lasa izao.

Ka io no fampiharana farany ry zalahy. Atosiho mafy araka izay tratranao. Tsy te hampijanona ity ianao.

Te hanome izay anananao ianao, ity fampiharana farany ity. Aoreno amin'ny famerimberenana ity fifehezana ity, ataovy ity fanitarana ity. Ary amin'ny fotoana sasany dia hahatratra anao ny herinao.

Handroso haingana ianao. Saingy ao an-tsaina daholo izany. Saika eo isika, saika eo.

Andao handeha dimy segondra. Mafy, mafy, mafy. Eny ary, ao no anananao.

Fihodinana voalohany ho an'ireo abs pack enina ireo, mahazatra azonao atao na aiza na aiza. Tsara ho an'ny vao manomboka satria tsy mila fitaovana ianao ary mora ny fampihetseham-batana Na iza na iza afaka manao izany, nefa mandaitra izaitsizy. Satria izy ireo no natomboko, fa ireo mbola ataoko ankehitriny.

Midika izany fa afaka mihaino ahy ianao fa faly be aho amin'izao fotoana izao. Saingy mbola manana fihodinana telo isika hamita io fahazarana io. Ka raha nankafizinao io fanazaran-tena io, nankafizanao ny fanatanjahan-tena, dia tsindrio ny bokotra Like.

Ary ho an'ny fampihetseham-batana bebe kokoa, misorata anarana ao amin'ny thenx.com, tonga mpikambana ary mahazo fidirana feno amin'ireo programa fampiofanana rehetra ataonay, ireo torolàlana momba ny teknika ary ny fanazaran-tena isan'andro izay handrava anao ary tsy ho matanjaka fotsiny, fa mahereza ihany koa . Ampidino ny fampiharana THENX ao amin'ny App Store mba hanao fanazaran-tena aminao hatraiza hatraiza, manana olona manerana an'izao tontolo izao izahay mianatra ny fomba fananganana hozatra, mandamina tsara amin'ny fomba mora, tsikelikely amin'ny fandrosoana mety, ny zavatra rehetra ao amin'ny app-nay.

Koa misorata anarana anio ary midira ho mpikambana ary midira amin'ny atleta THENX an-tapitrisany ary manomboka mahazo endrika tsara indrindra amin'ny fiainanao anio. Misaotra anao nijery. Mandrapihaona ao amin'ny lahatsoratra amin'ny alahady ho avy izao.

Ampahafantaro ahy ny momba ny lahatsoratra manaraka amin'ny fanehoan-kevitra etsy ambany. (mozika upbeat)

Afaka mahazo abs ve ianao afaka 30 andro?

Mahazo abs mandritra ny 30 androdiairayny tanjona mahazatra indrindra amin'ny fahasalamana. Na dia azo atao aza izany rahaianareoeo amin'ny toerana mety indrindra nyAzaio, ho an'ny ankamaroan'ny olona, ​​indrindra ny vaovao momba ny fahasalamana, tsy azo atao fotsiny.17 apr 2020

Inona no mitranga ry zalahy? Jeff Cavaliere, ATHLEANX.com. Ka inona no ataonao ao anatin'ny 22 andro? Manantena aho fa izay hasehoko anao eto anio.

Niaraka nanao fanazaran-tena momba ny abs mandritra ny 22 andro aho. Hainao ve fa? Notsotsoranay daholo ny zava-drehetra satria hanala ny fialantsiny sasantsasany aho. Tsy hampiasa fitaovana na hiasa saina amin'ireo karazana fanatanjahan-tena isan-karazany izahay.

Hanolotra fanazaran-tena mifanaraka aminao amin'ny fahaizanao izahay ary hifidy 22 andro ho androko sy tanjoko satria fantatray fa maharitra 22 andro vao mamboly fahazarana. Raha afaka mifikitra amin'ity fampihetseham-batana ity ianao dia tsy ho ela izany - raha afaka manao io fanazaran-tena io 22 andro misesy ianao, iza no mahalala? Angamba ianao ho any amin'ny vatana fanoloran-tena vaovao amin'ny fahasalamana satria afaka mihazona izany ianao. Hamboarinay amin'ny haavonao ankehitriny izany.

Izahay dia manao izany amin'ny alàlan'ny fampiofanana amin'ny fomba fongana. Noho izany, miaraka amin'ny absorbance dia mahazo tanjona voafaritra tsara ianao, na fotoana voafaritra izay hifantohanao ary ezahinao haharitra amin'ny fanazaran-tena tsirairay. Fanazaran-tena enina eto izay manaraka ny fivoaran'ny ara-dalàna ny kibontsika.

Raha vitanao amin'izao fotoana izao dia hahazo fihodinana hafa ianao. 10 segondra ary mihoatra ny fanazaran-tena. Ireo mianatra mandroso dia afaka manao izany ary afaka mahazo fanamby amin'ny farany na manao ahoana na manao ahoana fandrosoany heveriny.

Raha mandroso bebe kokoa ianao, dia mety maty any amin'ny toerana misy anao eo am-piandohan'ny fampihetseham-batana abs anao, dia azonao atao ny manandrana izany. Raha mila fampihetseham-batana abs ho solony ianao dia hampifandraisiko amin'izany ny famaritana etsy ambany, fa raha te hanandrana ianao dia mankanesa any! Raha vao sambatra ianao no lany tamingana tamin'ny fanazaran-tena tsirairay, dia ahoana? Mbola mahazo fampihetseham-batana tsara ianao. Ka ry havako, apetrako miaraka daholo ny fanazaran-tena mba hilazako izay mety ho an'ny tsirairay.

Tadidio fa hanana toeran-kivoahana hafa isika. Andao hanomboka. Okay, fi fanatanjahan-tena voalohany: ombelahin-tongony mankany amin'ny seranana.

Manana fanazaran-tena amin'ny kibo ambany izahay. Fa maninona Satria raisintsika ny tapany ambany ary atsofontsika amin'ny antsasaky ny tapany ambony. Ka miaraka amin'ny ombelahin-tongoko mankany amin'ny lanitra dia azonao atao ny manao azy eto, rehefa Raha vao manomboka ianao ary te hanandrana an'io dia manana zavatra roa hatao ianao.

Te-hanosika ny tenanao ambony ianao, mahitsy amin'ny valindrihana, ary ny valahanao hiala amin'ny tany, izay somary mandroso kokoa. Ataovy mandritra ny 45 segondra. Io no haavon'ny hafangaro anao.

Na dia tsy mandalo azy aza ianao dia tsara izany. Hiroso avy hatrany amin'ny fampiharana manaraka ianao. Raha manao izany mandritra ny 45 segondra ianao dia mahazo fiatoana 10 segondra ary mila averinao indray ity fanazaran-tena ity.

Ataonao hatrany izany, miala sasatra mandritra ny 10 segondra aorian'ny famitana tsirairay, mandra-pandranao ny 45 segondra, ary avy eo mandroso amin'ny ambaratonga manaraka. Hitanareo, izao no fomba idiran'olombelona amintsika amin'ny ambaratonga fahaizana rehetra. Tsy misy afaka miala amin'ny fanazaran-tena tsotra eto.

Mitohy izany, izao manomboka mihodina avy hatrany ambany ka hatrany ambony. Mihetsika indray ny tapany ambany, mihodina amin'ny tapany ambony raikitra ity. Izahay dia manao izany amin'ny diantsika mamaky ny hazo fisaka.

Ka jereo, eto no itondrantsika ny vatantsika, fa mitazona ny tampon'ny vatantsika eto isika amin'ny alàlan'ny fitazonana ny felatanantsika hifandray amin'ny gorodona ary ny sorontsika manondro ny gorodona. Saingy hodiovintsika ny valahantsika rehefa mandalo azy aho, mifandimby. Handeha mandritra ny fotoana maharitra 45 segondra izahay.

Raha afaka mamoaka ny 45 segondra feno ianao dia ataovy indray mandra-pahatonganao tsy afaka intsony. Manaraka, ndao hiroso amin'ny hetsika afovoany isika. Eto dia te-hikapoka ny ambony sy ny ambany isika ary hiara-hiasa, azontsika atao izany amin'ny antsointsika hoe crunch X-Men.

Sambany ny fandringanana dia tsy tanjon'ny fotoana fa tanjona miverimberina. Saingy azonao izao ny dikan'izany. Ny tanjon'ny rep eto dia 12.

Hanao an'ity fampiharana ity ianao eto. Tsy mora izany, saingy tsy tonga amin'ny toerana feno toerana V ianao eto. Ny tongotrao sy ny tananao ihany no tadiavinao miaraka, ary avy eo miverina amin'ilay toerana 'X', tongotra misaraka ary miverimberina miisa 12 eto dia ny tanjonao lany tamingana, mila mikapoka ny hozatra mivalona ihany koa izahay satria mazava ho azy fa lazaiko aminao Mandritra ny fotoana rehetra dia manidina eo amin'ity faritra afovoany ity izy ireo, noho izany dia hanao kofehy hafa ao anaty fanjaitra izahay, ny kofehy mifandimby ilain'ny fanjaitra dia handray ilay kofehy ao amin'ny fampiharana fanjaitra natoroko teto taloha, ary ianao 'Izahay mandeha mifanohitra, mifandimby havia sy havanana.

Ka ento eto izy, mahatratra ny lanitra ianao, avy eto dia mila kofehy ny fanjaitra ary tonga eo ambaniny. Aza very fandanjana. Avy eo dia mivoaka indray isika, midina, mipetraka ary avy eo mamerina amin'ny lafiny mifanohitra.

Mandrosoa hatrany, midina, mandrosoa, miverena, mipetraha eo afovoany ary miverena. Ny famongorana eto dia famerimberenana, indray mandeha. Misy 10 amin'ny lafiny roa.

Jereo raha mahavita hatramin'ny farany ianao. Raha afaka ianao; asa tsara. Nahazo 10 fanampiny fotsiny ianao amin'ny lafiny roa.

Raha tsy izany dia hiroso amin'ny fampiharana manaraka ihany isika. Eny ary, manana roa hafa isika eto. Ny hetsika ambony ka hatrany ambany no voalohany.

Inona no horesahintsika 'Raha ny ambony no miorina ambony sy ambany mihetsika, dia manandrana mitazona ny ambany izy araka izay azo atao ary esory ny ambony ambany. Ankehitriny ny jackknife dia hamela antsika hanao izany. Misy fihetsika kely kely amin'ny tongotra, fa tsy io no tena ifantohana.

Ka eto no ahatongavantsika amin'io toerana io, namoaka ny tananao ianao ary namoaka ny tananao, ary amin'ny ankapobeny ianao dia hiakatra, manao crunch avy any ambony, avelao ny tongotra hihetsika somary avo kokoa noho ilay iray hafa, milamina indray , ary mandehana mankamin'ny ilany. Mandehandeha etsy sy eroa foana ianao. Tonga izao ny fotoana.

Miezaka mandeha eo amin'ity jackknife ity izahay mandritra ny 45 segondra. Andao isika hitady azy. Ataovy izay azonao atao.

Raha tratry ny fandringanana ianao dia hanana fanazaran-tena iray sisa. Eny ary, farany tsy maintsy miakatra ambony isika mba hananana d indray fa tamin'ity indray mitoraka ity dia mihodina. Ataontsika amin'ny antsoina hoe bisikileta mijanona izany.

Mandeha bisikileta matetika ny olona, ​​ary mitaingina haingana dia haingana izy ireo ka tsy mifantoka na mampihetsi-po ny hozatra amin'ny fomba tena mifantoka, na amin'ny ergometera dia voatery manao an'izany isika. Ka mandry eto amin'ny tany aho, mandohalika mankany amin'ny 90 degre ny lohalika, mankany aoriako ny tanana, mifikitra na misintona ny vozoko, ary izay ezahako hatao dia mitazona fikafika kely eto an-tampony aho - efa nifanekena - nesorina tamin'ny gorodona, ny soroka dia nesorina tamin'ny gorodona ary manandrana mihodina amin'ny sisiny mankany amin'ny lafiny hafa aho. Kiho iray mankany amin'ny lohalika mifanohitra, ny kiho iray mankany amin'ny lohalika mifanohitra.

Aza afindra ny tapany ambany. Tehirizo io fijanonana io, ka io no anarany. Fa amin'ny ankapobeny dia te hahazo antoka isika fa mihodina avy any ambony ka hatrany ambany.

30 segondra izany. Tsy mora izany; mafy kokoa noho ny fikapohana ny reps amin'ny iray amin'ireo bisikileta mahazatra io. Hanao be dia be ianao amin'izany. 30 segondra 30 fongana.

Raha vitanao hatramin'ny farany - ary tena, raha tsy mahatratra hatramin'ny farany ianao dia vita ny fanazaran-tena. Tsara izany ao aminao. Mora indray.

Hofoanantsika daholo ny fialan-tsiny rehetra. Ny fitaovana, ny fiovaovan'ny fanatanjahan-tena, saingy tsy mora. Heveriko fa tsy tokony ho mora izany.

Tsy misy zavatra sarobidy tokony ho mora. Andramo izany, na inona na inona haavon'ny fahaizanao. Raha afaka miasa lavitra mandritra ny 22 andro ianao dia araraoty izany ary manomboka.

Ry vahoaka, raha mitady programa izay hampiverina ny siansa hiasa ianao dia zaro amin'izay tokony hataonao ny hozatra; Mandehana any amin'ny ATHLEANX.com ary mahazoa ny programa fampiofanana ATHLEANX. Izay no nolazaiko.

Manofana anao ho toy ny atleta izahay. Topi-maso kely fotsiny ity. Mandritra izany fotoana izany, raha hitanao fa mahasoa ilay lahatsoratra, azafady mba avelao eto ambany ny fanehoan-kevitrao ary asao ny ankihibe fantatro izay tianao ho hitanao eto amin'ity fantsona ity, ary hanao ny tsara indrindra vitako aho handrakofana azy ho anao mandritra ny andro sy herinandro maro avia.

Tsara izany, mirary soa. Mandra-pihaona.

Afaka mahazo abs ve ianao ao anatin'ny 21 andro?

Na dia marina aza io teny io, “Faritravita an-dakozia ”ianareombola mila miasa amin'ireo hozatra ireo hanamafisana sy hanatsarana azy ireo. Samyandroho an'ny manaraka21 andro, tanteraho ny fanazaran-tena roa handrafetana ny afovoan-tananao, hananganana tanjaka sy fanampianaazonaomatanjakaFaritra.30 mart 2020

Salama daholo, anio dia hizara fanazaran-tena abs mahomby 11 aho. Ity fampihetseham-batana ity dia nanampy ahy hahazo ireo abs 11-tsipika mandritra ny 30 andro ny fampihetseham-batana dia fampihetseham-batana. Misy teboka 2 tena lehibe tsy tokony ho adinoina amin'ny fampihetseham-batana abs- Voalohany, alao antoka fa mafy ny fotony mandritra ireo fanazaran-tena ireo anao. Azonao atao ve ny mamihina ao an-kibonao ary mieritreritra hoe misy olona totohondry mahery ny vavony? Eny, izany indrindra no fahatsapana tadiavintsika. Faharoa, alaivo antoka fa mifandray amin'ny gorodona ny vodin-tongotrao Mba hanaovana izany dia mila mitondra ny valahanao amin'ny toerana tsy miandany ianao ankoatry ny fametahana ny fotonao.

Raha lazaina amin'ny teny hafa dia mila apetaho ao anaty ny vavoninao ny tailbone ary afaka mahatsapa ianao fa manosika tsimoramora any anaty tany ny lamosinao, okay, andao atomboka amin'ny crunches hamantatra ny tenanao avy amin'ireo teboka 2 izay vao norakofantsika teo amin'ny gorodona, atsangano ny iray tongotra manatrika ny valindrihana ary aondreho ny ranjony iray hafa, maninjitra ny kiho mankany amin'ny lohalika mifanohitra.Ho an'ny vao manomboka, azonao atao ny mametraka ny tongotra iray amin'ny iray hafa toy ny aseho eo amin'ny lahatsoratra eo ankavanana, ataovy izay hametrahanao feo ny vatanao ary aza adino ny mifoka rivotra, mila maka rivotra maromaro isika eto. Mivoaha rivotra rehefa mitroka sy mifoka rehefa midina Eny ary, andao hiova amin'ny lafiny hafa, ity fampihetseham-batana ity dia afaka miasa tsara ny oblique sy ny tongotrao, mifoka rivotra rehefa mikitroka, miaina rehefa midina ianao.

Amboary ny fihetsiky ny fihetsiky ny fofonainao Afaka manao an'io fanazaran-tena io amin'ny hafainganam-pandeha ianao Ataovy izay hahazoana antoka fa vita tsara ny fanazaran-tena rehetra mba hahitana vokatra tsara indrindra, sintomy ny saokanao mba tsy hasianao ny vozonao, inona no Sorohy ny fanaintainan'ny vozona? Frog Kick Mamorona endrika 'V' rehefa mandaka ny tongotra roa eo ivelany ianao ary mikasika ireo rantsan-tongotra rehefa misintona ny tongotrao hiverina ianao. Ireo vao manomboka dia afaka mikopakopa faingana, manao izay hahazoana antoka fa ny lamosinao ambany dia mifamatotra amin'io Fototra io amin'ny alàlan'ny fifanarahana tsy tapaka ny hozatrao fototra Rehefa miala sasatra ny hozatrao fototra ianao dia misintona ivelany ny valanoranonao rehefa manitsy ny tongotrao ianao, ka nakarina avy eo amin'ny tany ny lamosinao ary mampihena ny fanaintainan'ny lamosinao, koa tadidio ny manenjana ny atiny manodidina ny valahanao hitazonana azy amin'ny toerana misy azy, izay manakana ny fanaintainan'ny lamosina ary mampiditra ny vavonintsika tsara kokoa ary ny fanazaran-tena manaraka dia ny Rosiana Twist, atsangano amin'ny tany ny ranjonao roa, ahodino ny vatanao ary andramo hikasika ny gorodona ao ambadiky ny lamosinao miaraka amin'ny maso manaraka ny tananao, ho an'ny vao manomboka, azonao atao ny manondrika ny tongotrao amin'ny tany. Arovy ny atiny ary ahintsano ny lamosinao mandritra ny fizotrany. Ity fanazaran-tena ity dia tena mandaitra ho an'ireo oblique, koa miezaha hanao ity fampiharana ity amin'ny fomba lavorary. Ny fampiharana manaraka dia ny Reverse Crunches, Warning! Ny fanaovana ny crunches miaraka amin'ny abs fa tsy ny fikororohana ny tongotrao dia hamafiso ny atiny rehefa atsangano ny tongotrao, atondrohy mankamin'ny lohanao eo an-tampony ny rantsan-tongotrao, rehefa midina ianao, tapaho moramora ny gorodona rehefa ampidininao ny tongotrao, ny Arakaraky ny handehananao Mikasika ny vatanao amin'ny gorodona ny vokatra tsara kokoa dia tokony ho be atao foana ny tena, indrindra rehefa manangan-tongotra ianao ary rehefa mikapoka kely ny gorodona amin'ny tany dia jereo ny fofonainao: fofokaina rehefa eo ny tongotrao tsindrio ny gorodona, ary mifoka rehefa manainga ambony ny tongotrao dia aza tazomoka, fofonaina foana rehefa mikely aina sy misento rehefa miala sasatra Ankehitriny ndao hivadika amin'ny sisiny hafa isika, azo antoka fa ny fotonao dia mandritra ny fanatanjahan-tena manontolo. fantaro fa manomboka mihombo ny havizanana, fa tano mafy ary aza milavo lefona Minoa ny tenanao, alao ity! Eny ary, ny fanazaran-tena manaraka izay St Plank Hip Dips Ny vodinao dia tsy tokony ho avo loatra na ambany loatra. Atsangano ny valahanao amin'ny alàlan'ny fametahana ny ao anatiny ary miverina mamorona tsipika mahitsy amin'ny vatanao Ireo vao manomboka dia afaka misafidy hanao plank mahazatra hanamafisana ny anao fototra isaky ny Fotoana! Mandritra izany fotoana izany dia tadidio ny miaina, aza tazomina ny fofonainao, izay tena mandaitra amin'ny fanampiana antsika hahazo ireo abs-tsipika 11 ireo ary mihena ihany koa ny andilana Ny fanazaran-tena faha-8 dia ny Hollow Hold Variation endrika ny endrika V amin'ny vatanao sy ny feny, tazomy ny tongotrao miala amin'ny tany, ny fihenan'ny fotony ary miverina mahitsy mandritra ny fizotrany.

Raha tsy afaka manao an'ity fanazaran-tena ity ianao, dia azonao atao ny manaparitaka ny vavonintsika ambany fa tsy Toning core, indrindra rehefa maninjitra ny tongotrao any ivelany, mba hiasa tsara kokoa ny abs. Manaraka izany ny fanatanjahan-tena fahasivy, ny sisin'ny valan-tongotra misy fiakarana tongotra, ny sorokay, ny valahantsika ary ny lohalintsika dia tokony ho eo amin'ny tsipika mahitsy, ary toy izany koa ny tongotrao hanao an'io fampiharana io. Raha mitaky be loatra izany dia azonao atao ny manao Bent Knee Side Plank Hip Lifts fa tsy.

Ataovy miaraka ny lohalika roa ary atsangano amin'ny tany ny valahanao miaraka amin'ny atiny sy ny glute, ataovy izay hahazoana antoka fa tery ny ao anatiny, ataovy izay ahazoanao miaina rehefa manainga ny tongotrao ianao ary miaina rehefa mampidina ny tongotrao, andao hifindra amin'ny ankilany ankoatry ny fampiharana ny obliques anao, ity fampihetseham-batana ity dia manampy amin'ny fampihenana ny tongotrao sy amin'ny fandefasana ny glute anao. Miteraha rehefa miasa hery, ary mifoka rehefa miverina amin'ny toerana voalohany.

Kicking Bridge Mariho fa ny ombelahin-tongony mijoro dia atsangana, ka ny rantsan-tongotra ihany no voatsindry amin'ny tany, ny vao manomboka dia afaka misafidy tetezana gluteal ara-dalàna fa tsy ny fotony ary ny vodiny kosa dia tokony hamafisina toy ny mahazatra. tsipika mahitsy. Ny vatanao Mba hanamafisana ny hozatrao, dia alao sary an-tsaina ny fihazonana taratasy manify miaraka amin'ny vodinao roa ary mieritreritra ianao hoe, Eny ary, andeha ho any amin'ny ilany iray hafa Ity fanazaran-tena ity dia afaka manampy manalefaka ny vavonintsika, manalefaka ny glute antsika ary manome endrika ny tongotsika.

Aza adino fa ny valahantsika dia tsy tokony hilatsaka, atsangano amin-kery ny valahanao. Mety ho reraka tokoa ianao izao, na dia ny vatanao iray manontolo aza mety hohozongozona, fa mila maharitra isika, rehefa manao io fanazaran-tena io hatrany amin'ny fetrantsika isika, tena mahasoa tokoa izany amin'ny fahaverezan'ny lanja na ny famolavolana ny vatantsika, noho izany dia mila manamafy ny tenantsika isika , aza milavo lefona, manana OK, ny fanazaran-tena farany dia ny Cross Body Mountain Climber, koa raha reraka loatra ianao dia afaka manao planche mahazatra.

Ento ny lohalinao mankamin'ny tratra mifanohitra, alao antoka fa tsy avo loatra na ambany loatra ny vodinao, ary tery ny atiny sy ny vodinao. Ity fanatanjahan-tena ity dia tena mandaitra amin'ny fanatrarana ny tsipika 11 abs, tohizo, efa ho eo izahay Eny ary, ity no fanazaran-tena farany, atodiho miverina mankany amin'ny lanitra ny tongotrao, avy eo avereno miverina manandrana manohina ny ivelan'ny kiho, raha sarotra loatra izany dia azonao atao ny mandingana ny daka ary manao ny lohalika hatrany amin'ny zoro . Ity fanazaran-tena ity dia fampiharana iray hafa tena mandaitra hahatratrarana ny abs 11-tsipika.

Ka tazomy! Andao hifindra amin'ny lafiny hafa isika izao. Mety misy fanazaran-tena mety tsy azonao atao amin'ny voalohany, na mandritra ny fotoana fohy ihany. Milamina tsara.

Amin'ny fampiharana tsy tapaka isan'andro, dia ho afaka hiasa tsimoramora amin'ny alàlan'ny seta iray manontolo ianao. Ity no fampiharana farany amin'ny andro. Saika vita isika.

Tohizo ny asa tsara! Eny ary, vita fiofanana izahay. Andao izao hivelatra, voalohany indrindra, milaza fiarahabana mihoa-pampana isika amin'ny fananganana ny tanantsika sy hampihetsiketsika ny sandry hamelombelona ny vavoninao. Miaina tsimoramora, miala sasatra ny vatanao, mba hampitomboana ny fihoarana, azonao atao ny mampiasa ny sandrinao hanandratra ny vatanao ho ambony kokoa, ho an'ny androany, ataovy indray mandeha isan'andro Raha be loatra ny isan-jaton'ny tavy amin'ny vatanao dia mila mitandrina ny sakafonao ianao , ohatra tsy mihinana sakafo matavy loatra na mamy loatra rehefa feno 80% ianao na mampitombo ny faharetan'ny sakafo nefa tsy mihinana firy isaky ny misakafo. ao anatin'ny 1 herinandro na 2 na 3 andro aza dia mitete eto izao ny hatsembohako, tsy azoko antoka raha hitanao ity Okay, io no faran'ny lahatsoratra anio, mifankahita amin'ny herinandro ambony veloma!

Ahoana no ahafahako mahazo fonosana enina ao anatin'ny 2 herinandro?

mampiasa mpampiofana bisikileta

Salama daholo, ny fiasan'ny abs androany dia maharitra 10 minitra fotsiny fa ho henjana dia ho tia anao ny abs anao ary hankahala anao ny fandaharam-potoana eto. Ry vahoaka, maimaimpoana daholo ity programa ity ka aza adino ny mamaky ny bokotra mitovy aminy, misoratra anarana ary alefaso ihany koa ny fampandrenesana, raha te hiditra amin'ity fanamby ity ianao dia aza adino ny mamela hevitra etsy ambany miaraka amin'ny fandrosoanao na ampiasao azonao atao Ampiasao ny tenirohy ato amin'ny Instagram, na mamorona lahatsoratra YouTube momba ny toetran'ireto tovovavy ireto mba hahafahanay mifanohana sy manomboka. Ny fanazaran-tena rehetra androany dia 30 segondra no halavany ary miditra amin'ny superset.

Noho izany dia manao fanazaran-tena roa miverina izahay ary miala sasatra folo segondra. Andao Atomboka Ny fanazaran-tena voalohany dia ny fampiakaran'ny tongotra ny tehaka moramora ampidinina moramora ny tongotrao ary atsangano ambony izy ireo avy eo, avy eo crunch dia hitehaka ny tananao, ataovy izay hisorohana ny lamosinao amin'ny tany rehefa hampidina ny tongotrao eo ianao Aza te handratra ny lamosinao, tsy misy fotoana fitsaharana eto, ry havako, handeha hatrany amin'ny crunch mifanohitra isika. Ampiasao ny hozatrao fototra hampiakarana ny valahanao hiala amin'ny tany.

Hamarino tsara eto fa mamoritra ny vatanao. Manana fiatoana 10 segondra izahay ary ny fanazaran-tena manaraka dia Spider-Man Plank. Mitondrà tongotra iray amin'ny lafiny iray ary kitiho ny kiho.

Ankehitriny, miomàna hitsambikina anaty mpihanika olona. Ento manakaiky ny kiho mifanohitra arak'izay azo atao ny lohalikao ary ampifanaraho ny atiny. Manaraka, manana fihodinana rosiana isika.

Ataovy miadana sy amin'ny fomba voafehy izany ary may be ny vavoko amin'izao fotoana izao. Hitsambikina sy hivoaka avy hatrany aho, tena mamono anao tokoa aho eto fa miaina rehefa maninjitra ny tongotrao ary miaina mivoaka tahaka anao. Ampidiro ny tongotrao ary potsero ny anao Abs. Mialà sasatra kely ary manana plank miaraka amin'ny dips hip.

Ity fampihetseham-batana ity dia tena tsara ho an'ny obliques, ary ankehitriny ndao handeha ho any amin'ny Plank Jack's ho azo antoka fa mihetsika hatrany ianao ary andao horavana ity, afaka manome fotoana ianao amin'ny fialan-tsasatra fohy hafa ary manana an-jatony maro izahay hamoaka ny tongotrao. Azonao atao ny manondrika ny lohalika na mahitsy, avy eo atsaharo ny pumping ny tongotrao ambony sy midina. Tena mafy izy io. Ka raha mila miala sasatra kely ianao dia milamina tsara.

Miomàna ho an'ny crunches, avy eo potsero ireo tovolahy ABS ireo, mihoatra ny antsasaky ny lalana izahay, vitanao izany. Hamarino tsara fa kilalao ny kilalaonao ary tsy mifikitra na mihantona ny vatanao. Ankehitriny, miomàna amin'ny toeran'ny hazo fisaka indray, alao antoka fa tery ny fotony ary tery ny glute anao ary sintonina.

Eny, manana fiatoana kely izahay ary ny mikasika ny ombelahin-tongony no hikasika ny voditongotra manaraka amin'ny tananao ary tsara ho an'ny teho ihany koa izany. Fantatro fa tena natosiko teto ianareo lehilahy, saingy saika vita tamin'ny fampiasan-dry zalahy izahay. Mandrosoa, miala sasatra ary manaraka dia miverina mamerina crunch miaraka amin'ny fanitarana tongotra isika.

Hamarino tsara fa ampiasao ny hozatra fototra hampiakarana ny valahanao. Miomàna amin'izay ho an'ny crunch tongotra mahitsy fa tsy izany, ary ny fampiharana farany ataontsika anio dia ny tabilao miakatra sy midina, andao hamita ilay rangahy, azonao atao izany, ity no fampiofanana antenaiko fa nankafizinao izany, azafady tazomy ny ankihiben-tànanao ary misoratra anarana ary mampihetsika fampandrenesana mba tsy ho diso zavatra iray ianao amin'ny lahatsoratro vaovao ary ho hitanay tsy ho ela ianao. Veloma!

Manome abs anao ve ny hazo fisaka?

Metyhazo fisakaManaony abs-naoeny, fa koanysoroka, lamosina, glutes ary quad.hazo fisakaatolotra ho toy ny tsy maintsy-Azaab mihetsika rahaianareoTena matotra amin'ny fampivelarana fotokevitra matanjaka.30 apr 2021

Tokony hampiofana ny abs-ko ve aho raha matavy kibo?

Eny ianaotokonySATRIAny abs-naomitana andraikitra lehibe sy manan-danjaFaritradia ilaina mihitsy azaRAHAmiafina ao ambany izy ireony kibo matavy. Na izany aza,RAHAmiasa ianaony abs-naomanokana handorotavy kiboary tsy manatanjakany abs-naoavy eo ny porofo manondro lasibatraab fanazaran-tenatsynymahomby indrindra.

Tsy maninona ve ny fanazaran-tena abs isan'andro?

Ampiofano nyFaritraisaky ny andro

Toy ny hozatra hafa, nyFaritramila fiatoana koa! Tsy midika izany fa tsy azonao atao ny mampihetsika nyFromhozatra mandritra ny fanafanana anao miarakafanazaran-tenatoy ny Planks, Inchworms, ary fifandanjana hafa sy fanamafisanafanazaran-tena, fa tsy tokony hampiofaninao izy ireoisan'andro.27 Mey 2019

Mandra-pahoviana mandra-panombohan'ny abs-ko?

Ny American Council on Exercise dia nilaza fa ny fahaverezan'ny tavy 1 isan-jato isam-bolana dia azo antoka sy azo tratrarina. Raha jerena io matematika io dia mety mitaky vehivavy manana fatin'ny vatana eo ho eo amin'ny 20 ka hatramin'ny 26 volana mba hahatratrarana ny habetsaky ny fatiantoka tavy ho an'ny fonosana eninaFaritra. Ny lehilahy antonony dia mila 15 ka hatramin'ny 21 volana.23 jol. Oktobra 2018

Hanao zavatra 100 ve ny fanaovana sit-100 isan'andro?

Mipetraha-UPSmitarika enina fonosana? nyfitorevahana-mba ny abs tsy mahomby indrindra fanatanjahan-tena abs anaoafaka manao.Mipetraha 100-andro iray diaaza manova kely ny vatanao.

Hanome anao abs ve ny hazo fisaka?

hazo fisakamampihetsika hozatra bebe kokoa

Ny antony iray dia ny situp sy crunchesafakamazotoanymiverina. Ankoatr'izay,hazo fisakaaza miasa fotsinynyfotony: Miasa izy ireonyvatana iray manontolo.hazo fisakamitakynysandry,nytongotra, sy ny rehetrany abs-nao, mahatonga azy ireo ho fampihetseham-batana amin'ny fomba rehetra sy fomba mahomby kokoa amin'ny fanatanjahan-tena.

Iza no fampiofanana AB tsara indrindra ho an'ny vao manomboka?

1 Sit-Ups na Crunches. Tadidinao angamba izany avy amin'ny kilasy fanaovana gym any amin'ny lise. Dingana 2 misosa. Tsy mila pisinina sy sambo iray ianao hahazoana ny fandosiran'ny flutter mandritra ny andro. Hety 3. Ity fanazaran-tena ity dia mitovy amin'ny daka miparitaka. 4 Wipers. Vato 5. 6 Raiso miadana izy. Fanatanjahan-tena ho an'ny 7 miaraka amin'ny valiny matihanina.

Inona no fomba tsara indrindra hahazoana abs ambany?

Tanjona voalohany: Ny ambany ABS dia mipetrapetraka amin'ny tany (na eo amoron'ny seza na eo amin'ny toeran'ny fanaovana fanatanjahan-tena) asandrato eo alohanao ny tongotrao ary tazomy amin'ny sisiny ny tananao ho fanohanana. Tazomy miaraka ny lohalinao ary ento mankany amin'ny tratranao mandra-pahatonganao tsy afaka mandeha lavitra kokoa.

Rahoviana no fotoana tsara indrindra hampiasana ny abs?

Fanampin'izay, ny fampihetseham-batana lehibe rehetra izay miasa amin'ny hozatry ny soroka, ny valahany ary ny ampovoany dia hanatsara ny abs anao. Saingy misy fotoana te-hikapoka mafy ny abs ianao - angamba amin'ny faran'ny fampihetseham-batana na amin'ny faran'ny fotoan'ny kardio, raha mbola manana kely sisa tavela ao anaty tanky ianao ary tena te-hamolavola ny vatanao .